Comida Oara Inicuarte Como Vegetariano?
Contents
- 1 ¿Cómo comenzar una alimentación vegetariana?
- 2 ¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando te vuelves vegetariano?
- 3 ¿Qué tan caro es ser vegetariano?
- 4 ¿Qué come un vegetariano en una semana?
- 5 ¿Qué lácteos puede comer un vegetariano?
- 6 ¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegana y vegetariana?
- 7 ¿Qué come un vegetariano en una semana?
¿Cómo comenzar una alimentación vegetariana?
– Una dieta vegetariana debe incluir una mezcla diversa de frutas, verduras, cereales, grasas saludables y proteínas. Para reemplazar la proteína proporcionada por la carne en tu dieta, incluye una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas como nueces, semillas, legumbres, tempeh, tofu y seitán.
Si sigues una dieta lacto-ovo-vegetariana, los huevos y los lácteos también pueden aumentar tu ingesta de proteínas. El consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras y cereales integrales proporcionará una variedad de importantes vitaminas y minerales para cubrir cualquier deficiencia nutricional en tu dieta.
Algunos alimentos saludables para comer con una dieta vegetariana son:
Frutas: manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, peras, melocotones Vegetales: verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, tomates, zanahorias Granos: quinoa, cebada, trigo, arroz, avena Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos Nueces: almendras, nueces, marañón, castañas Semillas: semillas de lino, chía y cáñamo Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aguacates Proteínas: tempeh, tofu, seitán, natto, levadura nutricional, espirulina, huevos, productos lácteos
RESUMEN Una dieta vegetariana saludable incluye una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, cereales, grasas saludables y proteínas de origen vegetal.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando te vuelves vegetariano?
Las poblaciones vegetarianas tienen menor riesgo de accidentes cardiovasculares – En cambio, a nivel epidemiológico “si que es cierto que se ha visto que esas poblaciones vegetarianas tienen un menor riesgo de accidentes cardiovasculares, Hablamos de estudios que recogen datos de decenas de miles de personas como los estudios de los Adventistas del Séptimo Día en Estados Unidos o los del EPIC Oxford”, explica Martínez a Comer,
Baja presión arterial y menos riesgo cardiovascular También según estos estudios, las poblaciones vegetarinas suelen tener menor riesgo de hipertensión, aunque esto está más relacionaco con el Indice de Masa Corporal que con la dieta en sí. “Aunque la población vegetariana suele tener una presión arterial más baja, esto se relaciona sobre todo con su menor IMC, ya que es el sobrepeso uno de los principales factores de riesgo de esta patología.
Si que podemos decir que una dieta vegetariana o vegana bien planificada se relaciona con ventajas de salud como menor riesgo de diabetes de tipo 2, de enfermedades cardiovasculares y de obesidad”, según Martínez. Presión arterial Presión arterial Se muestra de acuerdo Paloma Gil. Esta doctora cree que “comer más fruta, verduras y legumbres, en general, se asocia a menor riesgo cardiovascular, efectos beneficiosos en el peso, mejores controles del azúcar en sangre (por ejemplo para controlar la diabetes)”.
Cuidado con tus huesos No está demostrado que haya más osteoporosis en personas veganas, pero una dieta rica en verduras y frutas hace que el calcio se absorba peor, porque los alimentos vegetales son ricos en potasio y magnesio, según Gil. Por eso es importante, si sigues una dieta vegana o vegetariana, comer verduras como el kale, la coliflor o el brócoli, ricas en calcio y vitamina K, importantes para la salud de los huesos.
Cualquier dieta que quiera proteger los huesos debe tener suficiente calcio y vitamina D, que también se obtiene con la exposición al sol”, dice Gil. Esa vitamina D está muy presente en lácteos y pescados azules, por eso es difícil de obtener en las dietas veganas.
¿Qué tan caro es ser vegetariano?
¿Cuánto cuesta ser vegano (o vegetariano)? Habrás escuchado mil veces frases como: “La carne vegetal es cara”, “las hamburguesas veganas cuestan el doble que las de carne”, y bla bla bla Pero te preocupes, son todos falsos mitos, Ser vegano no es caro,
- Al contrario, es más barato de lo que piensas.
- Por empezar, dando el paso hacia una alimentación vegana dejarás de gastar en carne y derivados de origen animal, y este mismo presupuesto lo invertirás en tu comida plant-based.
- Recuerda que comprar vegano no significa gastarlo todo en productos bio/orgánicos/ecológicos.
El mercado hoy ofrece muchísima variedad: los productos vegetales se encuentran hoy a precios razonables y asequibles, con lo cual no notarás diferencias significativas en tu cartera. Eso sí, en la comida vegana, como en la «omnivora», hay de todo y para todos los gustos y bolsillos.
¿Por que todos deberiamos ser vegetarianos?
Article Translations: ( English ) ¿Por qué la gente se hace vegetariana? El vegetarianismo, en la mayor parte del mundo, es una cuestión de economía: La carne cuesta mucho más que, por ejemplo, el arroz y los frijoles. Por lo tanto, la carne se convierte en un plato que se come en una ocasión especial (o nunca).
- Aún en los lugares donde hay abundancia de carne, ésta se consume con moderación, proporcionando un complemento de la comida más que un plato central.
- En países como los Estados unidos, donde la carne no es cara, la gente decide ser vegetariana por otras razones.
- Entre las razones para ser vegetariano están las preferencias de los padres, motivos religiosos, u otras creencias, o temas de salud.
Mucha gente decide ser vegetariana porque le preocupan los derechos de los animales o el medioambiente. Y mucha gente tiene más de una razón para hacerse vegetariana.
¿Qué come un vegetariano en una semana?
Menú Vegano Semanal 1:
| Desayuno | Cena | |
|---|---|---|
| Lunes | 1 manzana 1 batido de 1 kiwi y 1 naranja 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate y tofu | sopa de verdura 1 sandwich de verdura y seitán |
| Martes | 1 Plátano 1 batido de 1 manzana y 1 kiwi 1 puñado de frutos secos 1 tostada con margarina | puré de verduras 2 tostadas con paté vegetal |
¿Qué lácteos puede comer un vegetariano?
Leche de soja: la alternativa clásica de la leche – De todas las bebidas de origen vegetal, la leche de soja es la más parecida a la leche de vaca en cuanto a valor nutricional y es, hasta ahora, la alternativa más popular. Tiene una cantidad moderada de calorías y es una buena fuente de proteínas y calcio.
- La leche de soja también contiene unos compuestos llamados isoflavonas y fitoesteroles que protegen contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis y pueden reducir el colesterol.
- Tiene muchas utilidades.
- Esta se puede utilizar sin restricción para cocinar, en repostería o en el café e incluso se puede hacer espuma.
Al igual que la leche de vaca, la leche de soja ahora se puede encontrar en varios sabores como vainilla, chocolate o plátano.
¿Qué dicen los nutricionistas sobre el vegetarianismo?
La Asociación Dietética Americana afirma que las dietas vegetarianas convenientemente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y que pueden ser beneficiosas para la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, la hipertensión, la cardiopatía
¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegana y vegetariana?
Diferencias entre veganos y vegetarianos – Las diferencias entre veganos y vegetarianos suelen generan confusión. En esencia, las personas vegetarianas son menos estrictas con la dieta, ya que excluyen, principalmente la carne animal. Sin embargo, los veganos, eliminan de su dieta todos los productos cuyo origen sea animal, esto incluye los quesos, los huevos o los yogures.
Es decir, los vegetarianos, aunque basan su dieta en verduras, legumbres, frutas o cereales, sí consumen productos que provienen de los animales mientras que los veganos rechazan por completo todo aquello que provenga de un animal. LECTURA RECOMENDADA: Se podría decir que el veganismo es un movimiento que va más allá de la comida,
Se trata de una postura ética frente a la sociedad. Por ejemplo, no utilizan productos que hayan sido testados en animales (como el maquillaje, las cremas para el cuerpo o una prenda de vestir) ya que defienden que los animales tienen derecho a ser libres y que el ser humano no está por encima de ellos.
¿Qué come un vegetariano en una semana?
Menú Vegano Semanal 1:
| Desayuno | Cena | |
|---|---|---|
| Lunes | 1 manzana 1 batido de 1 kiwi y 1 naranja 1 puñado de frutos secos 1 tostada con tomate y tofu | sopa de verdura 1 sandwich de verdura y seitán |
| Martes | 1 Plátano 1 batido de 1 manzana y 1 kiwi 1 puñado de frutos secos 1 tostada con margarina | puré de verduras 2 tostadas con paté vegetal |
¿Qué vitaminas tienen que tomar los vegetarianos?
Dieta Vegetariana: ¿Una alternativa saludable de alimentación? Dieta Vegetariana: ¿Una alternativa saludable de alimentación? Autor: Dra Gabriela Sánchez G, Residente de Medicina Familiar PUC.Editor: Dra Isabel Mora M, Médico Familiar PUC. Introducción: Una dieta vegetariana es aquella que no incluye carnes de ningún tipo, mas existen algunas variaciones que determinan subtipos de dietas (ver tabla 1) (4).
Tabla 1: Subtipos de dieta vegetariana y sus características Subtipos de D. Vegetariana Definición Lacto ovo vegetariana Excluye consumo de carnes, permite consumo de leche y derivados lácteos, incluye la miel. Lacto vegetariana Excluye consumo de carnes y huevos, permite consumo de leche, derivados lácteos y miel.
Ovo vegetariano Excluye consumo de carnes, leche y sus derivados. Sólo permite el consumo de huevos. Vegano Excluye consumo de carnes y todos los productos animales. Semi vegetariano Forma de transición entre dieta vegetariana y con carne; Consumo de carnes máximo de una vez a la semana.
- Son variadas las razones que llevan a un individuo a optar por seguir una dieta vegetariana como estilo de alimentación, motivos económicos, religiosos, éticos y consideraciones de salud (4).
- La mayoría lo hace motivado por causas animalistas (3).
- De hecho hay múltiples grupos en internet de personas que adoptan este estilo de alimentación que defienden causas de protección animal.
India es el país con mayor población vegetariana con alrededor del 40%. En todo el mundo su prevalencia ha ido aumentando en un 8% promedio anual, hoy en día en Reino Unido hay alrededor de 4 millones de vegetarianos, aproximadamente un 7% de la población adulta, con dos veces más mujeres que hombres (1,2).
- Según una encuesta realizada en EEUU el año 2006, aproximadamente 2,3% de la población adulta (4,9 millones de personas) seguían habitualmente una dieta vegetariana y afirmaban que nunca comían carne, ni pescado o aves de corral.
- De ellos, el 1,4% de la población adulta de Estados Unidos era vegana.
- No hay datos de prevalencia de vegetarianos en Chile (3).
Comparados con los no vegetarianos, los vegetarianos tienen un IMC menor, valores de colesterol plasmático total disminuidos y una mortalidad más baja por infarto cardíaco (2,3). La eliminación de la carne roja se ha asociado a una disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y presentan finalmente mejores estilos de vida (3,4).
En cuanto al riesgo de presentar diabetes tipo 2, la dieta vegana y vegetariana han mostrado una menor prevalencia en comparación a una alimentación omnívora (3,5). No así en muertes por cáncer y mortalidad total: se ha demostrado que una dieta equilibrada que incluya productos de origen animal, remplazando las carnes rojas por blancas y especialmente pescado, agregándole a esto el consumo de cereales no refinados, resulta ser tan protectora como una dieta vegetariana (2,3).
Muchos veganos y vegetarianos residentes en Chile poseen conocimientos insuficientes para lograr una dieta equilibrada y evitar la carencia de nutrientes, lo que hace necesario que los profesionales de salud estén capacitados en esta área del conocimiento para orientarlos adecuadamente, ya que la principal fuente de información de vegetarianos y veganos es internet (3).
Probables déficits de una dieta vegetariana: Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 (2,6,7).Vitamina B12: Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos.
También se encuentra en cereales, bebidas de soya y arroz. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis (6). Fierro: Los vegetarianos deben incluir buenas fuentes de fierro en su dieta, tales como cereales enriquecidos y pan.
La fortificación de la harina de trigo destinada a la panificación con hierro y la fortificación de la leche de vaca entera, entregada gratuitamente por el programa de Alimentación Complementaria, con hierro, zinc y cobre, muy probablemente ha contribuido a la baja prevalencia de la deficiencia de hierro de la población chilena, con excepción de la mujer en edad fértil (7).
Calcio: La ingesta de calcio de vegetarianos que consumen lácteos y huevos es similar a la de los no vegetarianos (e incluso mayor), mientras que la ingesta de este nutriente en los veganos (no consumen leche, ni sus derivados, ni huevos) tiende a ser más baja que ambos grupos y puede caer por debajo ingestas recomendadas (6).
Vitamina D: Los alimentos que están fortificados con vitamina D incluyen pescados, productos de soya, yema de huevo, leche de vaca, de arroz, quesos, naranjas, cereales y margarinas. También es sintetizada por vía cutánea (exposición al sol) (6). Acidos grasos omega 3: Los vegetarianos debe incluir buenas fuentes en su dieta, tales como semillas de linaza, chia, nueces, aceite de canola y de linaza, soya, algas marinas y vegetales de hoja verde.
Para aquellos con aumento de las necesidades (embarazadas y niños) o la capacidad de conversión reducido (DM, sd metabólico, HTA, adultos mayores), se recomiendan suplementos derivados de microalgas (200-300mg/día, 2 a 3 veces por semana) (6). Tabla 2: Nutrientes posiblemente deficitarios en una dieta vegetariana y alimentos donde se encuentran Nutrientes Alimentos que los contienen Vitamina B12 Productos lácteos, huevos.
Cereales, soya y arroz Fierro Cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada). Leche de vaca fortificada. Calcio Lácteos, huevos, brócoli, verduras de hoja verde, jugos de frutas, queso de soya, leche de vaca, semillas de sésamo, almendras, cereales integrales, legumbres, leche de arroz Vitamina D Alimentos fortificados con vitamina D como pescados, productos de soya, yema de huevo, leche de vaca, de arroz, quesos, naranjas, cereales y margarinas Acidos grasos omega 3 Semillas de linaza, chia, nueces, aceite de canola y de linaza, soya, algas marinas y vegetales de hoja verde.
Cómo enfrentar un paciente vegetariano en el box: Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo.
La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad. Es importante escuchar a la descripción que hace el paciente de su dieta. Idealmente el profesional de la salud debiera estar familiarizado con opciones vegetarianas en restaurantes y supermercados y proporcionar ideas para la planificación óptima de comidas vegetarianas durante un viaje.
Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro.
Tanto en hombres como en mujeres puede haber déficit de vitamina B12. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos). Por lo anterior, idealmente solicitar exámenes antes de iniciar la dieta.
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.
Según un estudio realizado en población chilena es apenas el 11% (3).Conclusiones: 1.- Existen múltiples razones que llevan a tomar la decisión de adoptar o no una dieta sin carnes habiendo variada información en internet, muchas agrupaciones de personas que siguen las dietas vegetarianas, y casi siempre va de la mano con causas animalistas.2.- Al enfrentar un paciente vegetariano es indispensable realizar una breve encuesta alimentaria.
Poner atención en preguntar sobre consumo de alimentos que contienen en mayor proporción de vitaminaB-12, vitamina D, fierro, calcio y ácidos grasos omega 3.3.- No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.
Ahora, considerando que los chilenos no acostumbran buscar asesoría por profesionales de la salud previo al inicio de un régimen vegetariano, sí sería necesario realizar un chequeo con exámenes al momento de la evaluación.4.- No sería necesario indicar suplementos, a menos que existan patologías o deficiencias diagnosticadas en exámenes previos.5.- Es altamente recomendable contar con asesoría nutricional en la planificación de una dieta vegetariana saludable y realizar evaluación periódica.
REFERENCIAS: 1.- Dyana González; Estudio exploratorio del vegetarianismo en adultos de 20 a 50 años de edad en la ciudad de Guatemala, (2014) 2.- Timothy J. Key, Paul N. Appleby and Magdalena S. Rosell. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society (2006).3.- Jerusa Brignardello G.; Lisu Heredia P; María Paz Ocharán S.; Samuel Durán A.
Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev Chil Nutr Vol.40, Nº2, Junio 2013.4.- Wiesław Pilis1, Krzysztof Stec1, Michał Zych1, Anna Pilis1. Healt benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zakl Hig 2014; 65 (1): 9-14.5.- Julia MW Wong. Gut microbiota and cardiometabolic outcomes: influence of dietary patterns and their associated components.
Am J Clin Nutr 2014.6.- Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, July 2009.7.- Fernando Pizarro A, Manuel Olivares G, Juliana Kain B. Hierro y Zinc en la dieta de la población de Santiago.
