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Comida Que Tiene Vitamina E?

• Wakabayashi Asako
• 06.05.2023
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¿Qué fruta contiene vitamina E?

Las 5 verduras con más vitamina E – Pero muchos os preguntaréis; ¿ Cuáles son los principales alimentos que incluyen una mayor cantidad de vitamina E entre sus componentes ? Pues la respuesta radica en la naturaleza, ya que son las frutas y las verduras los alimentos con mayor cantidad.

• Entre ellas, destacan: verduras de hojas verdes, como por ejemplo: acelgas, kale, espinacas, brócoli, espárragos y coles,
• Por otro lado, en la familia de las frutas, las que más vitamina E contienen son el aguacate y el kiwi,
• Aunque para la variedad de gustos (pero en menor cantidad), también están las opciones del mango, las aceitunas, la papaya, las uvas, ciruelas, el coco y arándanos.

: ¿Cuáles son las verduras con más vitamina E?

¿Qué alimento tiene mucha vitamina E?

Los frutos secos (como maníes, avellanas y, en especial, almendras) y las semillas (como las semillas de girasol) también se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E. Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, contienen vitamina E.

¿Qué hace la vitamina E en la piel?

La aplicación de la vitamina E en la piel te ayuda a proteger la piel delicada del daño, debido a sus propiedades antioxidantes. También es extremadamente hidratante es tanto un ‘humectante’ como un ’emoliente’, por lo que ayuda a que la piel absorba el agua y también la retiene en la piel.

¿Qué es mejor el colágeno o la vitamina E?

Las arrugas y la flacidez de la piel son signos naturales del paso de los años. El envejecimiento genera que el cuerpo pierda la capacidad para producir algunas sustancias que cumplen una función hidratante, lo que hace que la piel se seque y pierda firmeza.

1. Factores como la contaminación, el estrés, la exposición indebida al sol y los malos hábitos de vida inciden de manera directa en ese proceso de envejecimiento, en el cual también juegan un papel determinante una mala alimentación y la falta de descanso, por ejemplo.
2. Cuando la piel comienza a envejecer, pierde elasticidad y, además, aparecen arrugas, manchas, resequedad, ojeras, se marca más el contorno de ojos y se generan líneas de expresión, asegura la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Para los expertos del instituto de investigación Mayo Clinic, con la edad, la piel se vuelve más fina y frágil, debido a que disminuye el tejido graso que se encuentra debajo de la misma, Adicionalmente, se presenta una disminución en la producción de aceites naturales que puede resecar la piel.

1. De esta forma, los cuidados que se adopten serán claves para retrasar o hacer menos evidente el avance de los años.
2. Si bien es una realidad inevitable, se puede recurrir al uso de un gel casero elaborado con colágeno y vitamina E, nutrientes que pueden ayudar a quitar arrugas, reafirmar y limpiar la piel de manchas.

Estos dos ingredientes son buenos aliados para contrarrestar el envejecimiento. Por un lado, el colágeno ayuda a hidratar la piel y mantener su elasticidad, mientras que la vitamina E permite renovar las células gracias a su poder antioxidante. El portal Panoramaweb, de México, precisa que el colágeno es un activo que el cuerpo produce por sí mismo, sin embargo, después de cierta edad su cantidad en la piel disminuye, lo que provoca arrugas, líneas de expresión y sequedad.

• Por su parte, la vitamina E es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos y esencial para el cuerpo humano por sus propiedades antioxidantes.
• Actúa protegiendo las células que se encargan de la producción de colágeno, elastina y ácido hialurónico de los daños causados por los radicales libres, los provocan el envejecimiento prematuro en la piel, según describe el National Institutes of Health Office of Dietary Supplements,

Normalmente, esta sustancia se acumula en el hígado para tener un aporte siempre disponible y así garantizarle al organismo la dosis necesaria. El sitio web Salud 180, de México, asegura que la vitamina E es uno de los productos más usados para prevenir los primeros signos del envejecimiento, los cuales normalmente aumentan con los años,

Es un nutriente que también ayuda a mejorar cicatrices y quemaduras, al tiempo que disminuye los daños causados por los rayos del sol. Para elaborar un gel de vitamina E con colágeno se requiere de media taza de agua, media cucharada de goma xantana, una cápsula de colágeno hidrolizado, dos cápsulas de vitamina E, media de vitamina C y 10 gotas de aceite esencial de lavanda, indica la publicación de Panoramaweb,

En un recipiente se pone el agua y la goma xantana; se revuelve perfectamente hasta que se disuelva por completo, Posteriormente, se agrega el colágeno, las vitaminas y el aceite esencial de lavanda. Se deja reposar por al menos dos horas y vierte en un frasco esterilizado.

1. Este gel se puede utilizar a diario como parte de la rutina para el cuidado de la piel.
2. Sin embargo, es importante antes de aplicar lo en la cara realizar una prueba de alergia en otra parte del cuerpo.
3. Si bien este producto puede ayudar a mejorar las condiciones de la piel, es importante seguir algunas recomendaciones que, según los expertos de Mayo Clinic, pueden ayudar a conservar la salud de este órgano.

– Bañarse o ducharse con agua tibia, no caliente y usar jabones suaves y crema hidratante. – Cuando se esté al aire libre, emplear protector solar y ropa de protección. – Controlar la piel regularmente e informar cualquier cambio con el especialista. – No fumar – Evitar el alcohol

¿Cómo saber si necesito vitamina E?

Los síntomas de deficiencia de vitamina E por lo general involucran daño a los nervios y músculos. Éstos incluyen: Debilidad en los músculos. Pérdida de sensación en los brazos y piernas.

¿Qué vitamina tiene un aguacate?

Y en cuanto a su composición vitamínica, el aguacate aporta cantidades destacables de vitamina E —potente antioxidante—, a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen. Además, su consumo contribuye a cubrir las necesidades de otras vitaminas como la vitamina C, y, en menor grado, la vitamina B6.

¿Qué pasa si tomo vitamina E todos los días?

Beneficios de consumir vitamina E todos los días ‘La vitamina E ayuda a mantener la fuerza y la vitalidad de las membranas de las células T, ayuda a que estas células se multipliquen correctamente y se comuniquen con otros procesos inmunitarios.

¿Qué enfermedades ayuda a prevenir la vitamina E?

Propiedades. ¿Para qué es buena la vitamina E? – Las propiedades que tiene tomarla y mantener unos niveles saludables son muy beneficiosas para vida:

• Mejora el sistema inmune : Especialmente en personas mayores, la vitamina E puede ayuda a aumentar la resistencia a determinadas infecciones que pueden sufrir.
• Mejoras sobre la piel y el cabello : Gracias a su propiedad antioxidante. Ayuda a mejorar la cicatrización y algunas enfermedades de la, como por ejemplo, la dermatitis atópica.
• Ayuda a prevenir enfermedades neurológicas : El déficit de vitamina E, está vinculado con algunas alteraciones del sistema nervioso. por eso, tomar suplementos de esta vitamina podría ayudar a prevenir algunas enfermedades como el Parkinson, Alzheimer o Síndrome de Down.
• Puede prevenir enfermedades cardiovasculares : Esta vitamina disminuye el estrés oxidativo natural y la inflamación, dos de los principales factores que causan algunas enfermedades cardiovasculares.
• Combate la infertilidad : Puede mejorar la calidad del esperma, aumentando la motilidad en los hombres.
• Mejora la resistencia y la fuerza muscular : Gracias a su efecto antioxidante mejora el daño del tejido oxidativo que provoca el ejercicio físico. Por tanto podría aumentar la resistencia y fuerza muscular.
• Mejora el hígado graso : La acción antioxidante y antiinflamatoria de esta vitamina, ayuda a reducir las enzimas hepáticas elevadas que provocan los daños hepáticos.

¿Qué pasa si tomo vitamina E en la noche?

– Vitamina E: esta vitamina es un antioxidante que se disuelve en grasas y que ayuda a prevenir los efectos negativos de los radicales libres del ambiente, por lo que la ‘obscuridad’ después de las 4 pm. le da un boost y ‘repara’ durante la noche y así, mejora el aspecto de la piel y fortalece tus defensas.

¿Cuál es la mejor vitamina para la piel de la cara?

Vitamina A (Beta-caroteno) – Beneficio para la piel: esta poderosa vitamina es esencial para el crecimiento y la división celular. Ayuda a tu cuerpo a reemplazar las células viejas de la piel por otras nuevas y saludables y puede ayudar a mantener la elasticidad de la piel.

¿Qué fruta es buena para las arrugas de la cara?

El limón, la naranja, la piña, la rica guayaba, la papaya y las fresas están repletas de vitamina C, la cual es necesaria para la producción de colágeno, uno de los elementos principales que hacen que tu piel se mantenga firme.

¿Cuál es la mejor vitamina para evitar la caída del cabello?

La vitamina B12 estimula la renovación del folículo piloso. Se encuentra en la carne, la casquería, el pescado, el pollo y un alga llamada espirulina. La vitamina D también puede ayudar a la prevención de la caída del cabello, especialmente en mujeres.

¿Qué beneficios tiene tomar vitamina E en cápsulas?

La vitamina E es un nutriente importante para la visión, la reproducción y la salud de la sangre, el cerebro y la piel. También tiene propiedades antioxidantes.

¿Dónde se absorbe la vitamina E?

Durante casi un siglo, el papel biológico de la vitamina E ha sido un enigma para los científicos. Desde su descubrimiento, la vitamina E ha sido estudiada en profundidad por un gran número de investigadores en un intento de comprender totalmente su papel en distintas enfermedades.

1. La gran mayo-ría de los trabajos publicados se ha centrado en las propiedades antioxidantes de la vitamina E, que es por lo que se conoce como antioxidante que protege las membranas del daño oxidativo que producen los radicales libres,
2. Las investigaciones recientes han mostrado que la capacidad de la vitamina E de incor-porarse a la membrana plasmática y de actuar en ella como antioxidante parece esencial para favorecer la reparación de la membrana, la primera prueba de una de las funciones habituales de la vitamina E en el cuerpo.

Debido a la teoría que afirma que el envejecimiento del cerebro puede ser provo-cado por los radicales libres, se ha investigado la vitamina E en la prevención y/o minimización del daño cerebral causado por el estrés oxidativo y de enfermedades relacionadas como la demencia y la enfermedad de Alzheimer,

Además de su papel como potente antioxidante, la vitamina E parece intervenir en un gran número de procesos fisiológicos que abarcan desde la función inmune, el control de la inflamación y el rendimiento cognitivo hasta la regulación de la expresión genética y la transducción de señales. Las dietas equilibradas suelen ser ricas en alimentos que contienen vitamina E.

Sin embargo, los datos de las encuestas sobre alimentación indican que el consumo inadecuado de vitamina E está bastante extendido, incluso en los países ricos occidentales. Introducción El descubrimiento de la vitamina E se remonta a 1922, cuando las ratas dejaron de reproducirse tras ser sometidas a dietas compuestas por las vitaminas esenciales conocidas hasta el momento.

Cuando se añadió aceite de semilla de algodón a la dieta, las ratas recuperaron la fertilidad, y la sustancia no identificada del aceite de algodón recibió el nombre de vitamina E. Hoy el término “vitamina E” incluye ocho tipos distintos: alfa-, beta-, gamma-, delta-tocoferol y alfa-, beta-, gamma, y delta-tocotrienol.

Las ocho isoformas son sintetizadas de forma natural por las plantas en varias concentraciones, mientras que el cuerpo humano es incapaz de producir vitamina E y debe obtenerla de fuentes externas. El componente de la dieta y la forma bio-activa más abundante con diferencia en el cuerpo es el alfa-tocoferol (1).

1. Puesto que todas las formas de vitamina E son liposolubles, se absorben fácilmente por el lumen intestinal tras el consumo en dieta.
2. La vitamina E se incorpora entonces a las lipoproteínas y se segrega a la sangre, a través de la cual, transportada por varias ipoproteínas, viaja hasta el hígado.
3. El hígado desempeña un papel central en la regulación de los niveles de alfa-tocoferol al actuar directamente en la distribución, el metabolismo y la excreción de dicha vitamina (2).

Las concentraciones en plasma de la vitamina E dependen completamente de la absorción, el suministro a los tejidos y la tasa de excreción. Mientras que los niveles de alfa-tocoferol se mantienen, las otras formas de vitamina E se pierden con mucha más rapidez.

Al ser transportada por las lipoproteínas, la vitamina E va hasta los tejidos, donde la cola hidrofó-bica de la vitamina se divide en membranas celulares. La concentración de vitamina E difiere de una célula a otra, pero se acumula en los órganos como el hígado, los músculos y el tejido adiposo. Aunque son poco comunes, los casos documentados de deficiencia de vitamina E en humanos son causados normalmente por problemas no relacionados con la dieta como una absorción deficiente (malabsorción) y la cirrosis hepática (3).

La deficiencia puede causar miopatía esquelética, y unos niveles bajos de vitamina E pueden estar relacionados con la pérdida de fuerza muscular en los ancianos (4). Una revisión reciente de encuestas nacionales sobre alimentación ha revelado que el consumo de vitamina E por debajo de los niveles recomendados es común en poblaciones representativas en países como Alemania, Reino Unido, los Países Bajos y EE.

UU. (5). Por otro lado, se cree que el consumo insuficiente de vitaminas fomenta a largo plazo el desarrollo de enfermedades crónicas sin que se manifiesten síntomas evidentes. En la actualidad existen investigaciones sobre el papel de la vitamina E en varias enfermedades crónicas, en especial el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, por lo que se ha propuesto su uso para la prevención y el tratamiento de numerosos problemas de salud.

Varios estudios han examinado la relación entre la suplementación con vitamina E y el riesgo de reducción de enfermedades crónicas, a menudo con resultados contradictorios. Las variaciones genéticas que participan en la absorción, distribución, metabolis-mo y acción molecular de la vitamina E podrían ser determinantes importantes para los efectos protectores de la suplementación con vitamina E.

El polimorfismo de la haptoglobina 2-2, por ejemplo, parece estar relacionado con un aumento de la producción de radicales libres de oxígeno y reduce los niveles de vitamina E y C; el consiguiente riesgo elevado de enfermedad cardiovascular podría prevenirse mediante la suplementación con vitamina E (6).

El misterio en torno a la función celular de la vitamina E ha sido investigado en profundidad y se han sugerido varios mecanismos moleculares para explicarlo. Existen cada vez más pruebas de los dos papeles celulares de la vitamina E: la defensa antioxidante y la estabilidad de la membrana.

• Función antioxidante La vitamina E es un potente antioxidante capaz de evitar el daño producido por los radicales libres, los cuales pueden modificar componentes de la célula tales como las proteínas, el ADN y los lípidos,
• Se ha demostrado que la vitamina E (alfa-tocoferol) evita la oxidación del colesterol de lipoproteína de baja densidad en las células (endoteliales) vasculares (7), los neuclótidos del ADN y el ARN (8) y los lípidos de la membrana celular (9).

Por lo tanto, la vitamina E podría desempeñar un papel en la prevención de la enfermedad cardiovascular aterosclerótica y el cáncer, y podría ser esencial para el mantenimiento del funcionamiento celular en general. Además, la vitamina E podría inhibir la proliferación celular (10), inducir la apoptosis (11) y potenciar la función inmune (12).

• Si bien muchos datos epidemiológicos y experimen-tales indican que existe una relación entre la reducción del riesgo de enfermedad y un mayor consumo de vitamina E procedente de la dieta y/o de los suplementos, los ensayos aleatorizados controlados han producido resultados poco concluyentes.
• Se ha sugerido que esto podría estar relacionado con el periodo relativamente corto de tratamiento y observación (generalmente de 3 a 5 años) de esos ensayos, por lo que se necesitarían estudios más largos (13).

En teoría, las potentes propiedades antioxidantes de la vitamina E actúan como un sistema activo de defensa de la membrana celular al librar a la célula del estrés oxidativo indeseado. De forma exclusiva, y a diferencia de otros antioxidantes celulares que son enzimas o dependientes de las enzimas, la acción antioxidante de la vitamina E es no enzimática y, por consiguiente, rápida (9).

1. Sin embargo, una vez que una sola molécula de vitamina E neutraliza un radical libre, la capacidad antioxidante se pierde.
2. La vitamina E puede ser regenerada por otros antioxidantes como la vitamina C (14).
3. Puesto que la deficiencia de vitamina E puede producir enfermedades musculoesqueléticas y la vitamina se localiza en la membrana celular, las investigaciones recientes sobre el papel biológico de la vitamina E se han centrado en una posible función en las células musculares.

Los músculos también generan oxidantes durante el metabolismo celular, que aumenta durante el ejercicio. Por lo tanto, no es de extrañar que los músculos con deficiencia de vitamina E tengan más tendencia al daño oxidativo. El tratamiento con vitamina E es efectivo para prevenir la oxidación de la membrana del músculo esquelético (15).

• También se suelen producir oxidantes en la diabetes, y se ha observado que la administración de vitamina E disminuye la producción de oxígeno (16).
• Las contracciones de los músculos aumentan de forma significativa la producción de oxidantes, y se ha demostrado que la suplementación con vitamina E disminuye la oxidación generada por el ejercicio (17).

Estas y otras muchas observaciones sugieren una posible relación entre la vitamina E como antioxidante y la salud muscular. Función estabilizadora y reparadora de la membrana Aunque la vitamina E solo es un componente menor de la membrana celular, podría desempeñar un papel estructural significativo en la membrana plasmática.

La vitamina E es una molécula lipofílica que se divide en partes hidrofóbicas de la bicapa. Una vez adherida, se limita la movilidad de la vitamina dentro de la membrana y se cree que esto estabiliza la membrana (9). Existen pruebas de que el alfa-tocoferol puede actuar tanto estabilizando como desestabilizando la membrana, dependiendo de la concentración de vitamina (18).

La membrana plasmática es una barrera celular crucial que marca la separación entre el interior y el exterior. Las alteraciones, como el levantamiento de la membrana, pueden producir rápidamente la muerte celular a menos que las roturas sean inmediatamente reparadas.

Las células de los tejidos mecánicamente activos, como los del músculo esquelético y cardiaco, sufren a menudo alteraciones en la membrana bajo determinadas condiciones fisiológicas, y las enfermedades musculoesqueléticas podrían ser una consecuen-cia patológica importante de los problemas de reparación.

Investigaciones recientes han demostrado que la vitamina E funciona fomentando la reparación de la membrana plasmática: las células tratadas con alfa-tocoferol respondieron mejor a la reparación tras el daño de la membrana y eran capaces de repararse en presencia de oxidantes (19).

A diferencia de la vitamina E, otros antioxidantes que eran incapaces de unirse a la membrana plasmática no consiguieron fomentar la reparación de la membrana. La única excepción fue la vitamina C, un antioxidante que puede regenerar la capacidad antioxidante de la vitamina E. En enfermedades como la diabetes, la reparación de la membrana es defectuosa, lo que puede dar lugar a patologías musculares (20).

La vitamina E parece no solo propiciar la reparación de la membrana en la células sanas, sino que también se ha demostrado que con la suplementación se recupera este proceso de reparación natural en un modelo de células diabéticas (19). Puesto que los músculos son susceptibles a los daños en la membrana causados por las contracciones y las enfermedades que afectan a la reparación de la membrana tienen un efecto negativo en el músculo, se cree que la capacidad de la vitamina E de propiciar la reparación de la membrana influye en gran medida como suplemento de la salud muscular.

• Aplicación a la salud muscular El reciente descubrimiento de la función reparadora de la vitamina E podría ofrecer una nueva alternativa de tratamiento en casos de enfermedades con deficiencia en la membrana.
• Las investigaciones sugieren que incluso unas dosis bajas de vitamina E son suficientes para propiciar la reparación en las membranas celulares (19).

En cuanto a la alimentación, la vitamina E obtenida a través de una dieta equilibrada debería garantizar unos niveles suficientes para la reparación de la membrana muscular. Sin embargo, las encues-tas sobre alimentación han mostrado que algunos sectores de la población de muchos países industrializa-dos tienen niveles de vitamina E por debajo de los recomendados (5).

En Estados Unidos, por ejemplo, más del 25% de los adultos presenta niveles de vitamina E en suero insuficientes a pesar de que no se observan manifestaciones físicas de malnutrición (21). Por otro lado, el 60% de la población no alcanza los 15 mg diarios de la vitamina E requerida (22). Los estudios que han investigado los posibles beneficios de la suplementación con vitamina E en la prevención del daño celular han producido resultados contradictorios.

Los suplementos nutricionales adicionales no lograron disminuir el número de neutrófilos en circulación, un indicador del daño celular, en participantes que habían corrido cuesta abajo (23). Sin embargo, los neutrófilos en circulación, aunque determinan el grado del daño producido, no muestran de forma precisa el grado de la reparación de la membrana.

Estudios más recientes afirman que la suplementación puede ser beneficiosa: en los humanos, la suplementación con vitamina E sirvió para evitar la pérdida de fuerza muscular y disminuyó el dolor muscular tras el ejercicio físico excesivo (24). Quizá la intensidad del ejercicio y la mejora de las herra-mientas de medida podrían explicar las contradicciones entre los estudios sobre suplementos previos y los actuales.

La suplementación con vitamina E no logró mejorar los síntomas de la distrofia muscular de Duchenne, que se caracteriza por un aumento de la frecuencia de alteración de la membrana plasmática (25). La vitamina E no parece proteger del daño a la membrana, pero favorece la reparación de la membrana dañada.

¿Qué falta de vitamina produce hormigueo?

Complicaciones – La deficiencia de vitamina B-12 o folato aumenta el riesgo de padecer problemas de salud, incluidos los siguientes:

Complicaciones en el embarazo. Un feto en desarrollo que no recibe suficiente folato de su madre puede desarrollar anomalías congénitas del cerebro y la médula espinal. Trastornos del sistema nervioso. Sin tratamiento, la deficiencia de vitamina B-12 puede provocar problemas neurológicos, como hormigueo persistente en las manos y los pies o problemas con el equilibrio. Puede provocar confusión mental y olvidos, ya que es necesaria para el funcionamiento saludable del cerebro. Cáncer de estómago. La anemia perniciosa aumenta el riesgo de padecer cánceres de estómago o intestino.

¿Cómo se usa la vitamina E para el cabello?

Cápsulas de vitamina E en el cabello – Puedes usar de manera directa el líquido de las cápsulas de vitamina E, disponibles en tiendas naturistas o especializadas. La mejor opción es emplearlo a modo de mascarilla tras cada lavado. Sobre el cabello húmedo, aplica el aceite de vitamina E de medios y puntas, haciendo especial énfasis en estas últimas.

¿Cuáles son las vitaminas del tomate?

El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de β-carotenos (494 μg/100 gramos) y vitamina C y entre los minerales el potasio.

¿Cuál es la vitamina de la manzana?

RICA EN VITAMINAS Y MINERALES También aporta vitamina A, B1, B2, B5, B6 y E. En cuanto a los minerales que aporta, se encuentra el potasio y fósforo y el boro, siendo las manzanas una de las frutas más ricas en boro y que facilita la asimilación del calcio y el magnesio en el organismo.

¿Cuál es la vitamina del huevo?

ARTÍCULOS Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas Role of the egg in the diet of athletes and physically active people Ana M. López-Sobaler 1,2, Aránzazu Aparicio Vizuete 1,2 y Rosa M. Ortega 1,2 1 Departamento de Nutrición y Bromatología I (Nutrición).

Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Madrid.2 Grupo de investigación VALORNUT-UCM (920030). Universidad Complutense de Madrid. Madrid Dirección para correspondencia RESUMEN La práctica de deporte y ejercicio de cierta intensidad hace que aumenten las necesidades de energía y nutrientes.

Una alimentación adecuada es muy importante para conseguir el máximo rendimiento, reducir el riesgo de lesiones, y asegurar la mejor recuperación. Pero también debe garantizar la consecución de un estado nutricional óptimo y prevenir problemas de salud en el momento actual y en el futuro.

• El huevo es un alimento de gran valor nutricional que puede ayudar a los deportistas a seguir una dieta correcta.
• Contiene proteínas de elevada calidad y muy biodisponibles, un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, y aporta vitaminas y minerales implicados en el metabolismo energético y proteico, en la defensa ante el estrés oxidativo e inflamación, en el metabolismo celular, y en el crecimiento y reparación de tejidos.

Sin embargo, también es un alimento sujeto a numerosos mitos que conviene corregir, especialmente en relación a su contenido en colesterol. El huevo, consumido en cantidades moderadas y manipulado adecuadamente, es un alimento seguro y adecuado para deportistas y colectivos más activos.

• Palabras clave: Huevo. Deporte.
• Actividad física.
• Valor nutricional.
• Dieta equilibrada.
• ABSTRACT The practice of sport and medium-high intensity exercise increases the needs of energy and nutrients.
• Proper nutrition is very important for reaching the maximum performance, reducing the risk of injury, and ensuring the best recovery.

It must also ensure the achievement of optimum nutritional status and prevent health problems at the present and in the future time. Eggs are a very nutritious food that can help athletes to achieve a correct diet. It contains proteins of high quality and bioavailability, a profile of fatty acids very favorable from the cardiovascular point of view, and vitamins and minerals involved in energy and protein metabolism, in defense against oxidative stress and inflammation, in cell growth and tissue repair.

1. However, it is also a food subject to numerous myths that should be corrected, especially in relation to its cholesterol content.
2. The egg, consumed in moderate amounts and properly handled, is a safe and adequate food for more active athletes and groups.
3. Ey words: Eggs. Sport.
4. Physical activity.
5. Nutritive value.

Balanced diet. INTRODUCCIÓN La alimentación de deportistas y personas físicamente activas debe permitir no solo que se consiga el máximo rendimiento físico sino también garantizar una situación nutricional correcta en el presente y en futuras etapas de su vida.

• Las personas más activas tienen requerimientos nutricionales superiores, y la incorporación en su dieta de alimentos de elevada densidad nutricional, como el huevo, puede ser muy conveniente.
• NECESIDADES NUTRICIONALES DE LAS PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS Es importante seguir una dieta adecuada que permita la recuperación tras el ejercicio y prevenga las lesiones (1).

Los deportistas necesitan más energía y nutrientes por su mayor gasto energético y el desgaste asociado al estrés físico del ejercicio. Sin embargo, las necesidades nutricionales de las personas activas son muy heterogéneas, ya que dependen de la edad, sexo, y tamaño y composición corporal, así como de la intensidad de la actividad física (recreacional, deporte amateur o de élite) (1).

1. NUTRIENTES DEL HUEVO DE INTERÉS PARA LAS PERSONAS ACTIVAS Y DEPORTISTAS El huevo es un alimento con un elevado valor nutricional.
2. Contiene proteínas, vitaminas y minerales, y otras sustancias con efectos positivos sobre la salud, en el contexto de un bajo contenido calórico (un huevo de tamaño medio aporta unas 70 kcal) (2,3), por lo que en general es considerado un alimento altamente recomendable en el marco de una dieta variada y equilibrada.

Esto es de especial interés para cualquier deportista, pero más para aquellos que practican disciplinas en las que hay un estricto control del peso corporal y debe vigilarse la ingesta calórica. Proteínas del huevo Por las proteínas que aporta y su elevada calidad, el huevo siempre ha sido bien valorado, especialmente en el colectivo de deportistas.

Dos huevos de tamaño medio (equivalente a 100 g de porción comestible) proporcionan proteína suficiente para cubrir más de un 30% de las ingestas recomendadas (IR) de proteínas de un adulto medio (4). La proteína del huevo contiene todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, por lo que durante muchos años ha sido considerada la proteína de mejor calidad con la que se comparaban el resto de alimentos.

En la actualidad se considera que la proteína patrón es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales y en la cantidad adecuada para cubrir las necesidades de los niños de 1 a 3 años (5). La calidad de una proteína se valora mediante la puntuación de aminoácidos (6), que compara el contenido en aminoácidos con la proteína patrón, y mediante la puntuación de aminoácidos corregida por su digestibilidad (protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS), que tiene en cuenta además la digestibilidad fecal real de la proteína (5).

En este sentido, el huevo tiene una puntuación del 100% en cuanto a la puntuación de aminoácidos, ya que no contiene ningún aminoácido limitante, y una puntuación corregida por la digestibilidad del 97%, algo superior al de otras proteínas de origen animal, como las de lácteos, carnes y pescados, y bastante superior a la de otras proteínas de origen vegetal (7).

Es ampliamente conocido el papel de las proteínas en el deporte. En general, son necesarias para sintetizar nuevas proteínas corporales, incluidas las miofibrilares, y para reparar las proteínas dañadas durante el esfuerzo. También algunos aminoácidos pueden ser utilizados para la producción de energía en el músculo (8).

Pero justo tras un ejercicio de resistencia el músculo es más sensible al aporte de aminoácidos que se haga en ese momento y que favorece la síntesis de proteínas musculares (9). Por esa razón se recomienda tomar regularmente unos 20 g de proteína en cada una de las comidas, y también tras el entrenamiento y antes de ir a la cama, ya que esta pauta ha demostrado que favorece la recuperación muscular (10).

En concreto, la ingesta de unos 20-25 g de proteína de huevo, que proporcionan unos 8-10 g de aminoácidos esenciales, permite alcanzar casi la máxima síntesis proteica en adultos jóvenes tras un ejercicio de resistencia (11). En adultos sedentarios, se recomienda la ingesta de al menos 0,8-1 g de proteína/kg de peso corporal al día (12), lo que permite mantener el balance proteico.

• Sin embargo, en personas físicamente activas y especialmente en deportes de alta intensidad, las necesidades son algo mayores y se recomiendan cantidades entre 1,2 y 2,0 g/kg/día (1).
• Como el peso corporal varía mucho de unos deportistas a otros dependiendo de las exigencias de cada disciplina, la ingesta adecuada de proteínas en un deportista puede variar también enormemente, yendo desde 60-85 g/día en deportistas de 50 kg de peso hasta 180-255 g/día en deportistas de 150 kg.

Sin embargo, la ingesta excesiva de proteínas no parece incrementar significativamente la síntesis proteica (11). El exceso de proteínas que no puede almacenarse se transforma en grasa para ser almacenada como fuente de energía, aumentando la carga para el hígado y para el riñón.

1. La ingesta excesiva de proteínas también favorece la eliminación urinaria de calcio (12), lo que puede afectar negativamente a la masa ósea.
2. Grasas del huevo Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, localizados fundamentalmente en la yema.
3. Aunque el colesterol dietético tiene una influencia pequeña en los niveles de colesterol séricos, por su contenido en colesterol el huevo se ha eliminado o limitado, erróneamente, de la dieta de las personas que necesitan controlar sus lípidos sanguíneos.

Sin embargo, cada vez hay más evidencias de que el consumo de huevo tiene poca o nula influencia sobre los niveles de colesterol sérico, mientras que puede incluso ser beneficioso desde el punto de vista cardiovascular. Recientes estudios concluyen que el consumo de huevo no se asocia a un mayor riesgo de enfermedad coronaria (13,14), y no supone un mayor riesgo de ictus (13) e incluso puede ser un factor protector (14).

Las grasas son necesarias en la dieta de cualquier individuo, ya que aportan energía y son vehículo de numerosos nutrientes esenciales. Los objetivos nutricionales establecen que la ingesta de grasa no debe proporcionar más del 30-35% de la ingesta calórica y que las grasas saturadas deben aportar menos del 10% de la energía total de la dieta.

Por lo tanto, al menos dos tercios de la grasa de la dieta debería ser grasa insaturada. En este sentido, el huevo tiene un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, ya que predominan los ácidos grasos mono y poliinsaturados frente a los saturados (2,3).

• También aporta cantidades apreciables de ácidos grasos esenciales omega 3, y que se han relacionado con una disminución de la fatiga muscular (15).
• Vitaminas y minerales del huevo Las necesidades de algunas vitaminas son mayores en las personas activas que en individuos sedentarios, por varias razones (16).

Primero, debido a que el gasto energético es mayor, aumentan las necesidades de las vitaminas B 1, B 2 y niacina, y se necesita mayor cantidad de vitamina B 6 debido a la mayor ingesta proteica (17). Por otro lado, durante el esfuerzo se daña el tejido muscular, y para su recuperación son necesarios folatos y vitamina B 12 (17).

• Durante el ejercicio aumenta el consumo de oxígeno y esto produce un mayor estrés oxidativo y producción de radicales libres (18), por lo que las necesidades de nutrientes antioxidantes pueden estar incrementadas en deportistas.
• Además, el entrenamiento prolongado e intenso afecta negativamente al sistema inmunológico del deportista, por lo que es importante una ingesta adecuada de proteínas y algunos micronutrientes involucrados en la respuesta inmune como son el hierro, zinc, y vitaminas A, D, E, B 6 y B 12 (19).

Otros nutrientes que conviene vigilar en los deportistas son: la vitamina D, ya que su deficiencia se asocia a un mayor riesgo de fracturas óseas por estrés y un menor rendimiento (1); el hierro, ya que en disciplinas de alta intensidad puede disminuir su absorción, aumentar su pérdida por orina, sudor y heces, y producirse anemia debido a la fragilidad de los eritrocitos (16); y la colina, ya que forma parte de moléculas como la acetilcolina, fosfolípidos, lipoproteínas, e interviene en las reacciones de donación de grupos metilo, y en el deporte de resistencia podrían aumentar las demandas de este micronutriente (20). ERRORES Y TÓPICOS EN RELACIÓN AL HUEVO EN EL DEPORTE El seguimiento o no de una dieta correcta puede significar la diferencia entre el éxito o el fracaso en una competición o prueba deportiva. Por esta razón, los deportistas desde siempre han buscado la dieta, el alimento o el suplemento perfecto que les ayude a conseguir el máximo rendimiento.

1. Esto ha facilitado la aparición de mitos en relación a las propiedades de algunos alimentos, entre ellos el huevo, y a la propagación de ideas equivocadas, tanto en población general como en deportistas.
2. Uno de los tópicos más extendidos es la creencia de que es mejor desechar las yemas, por su elevado contenido en colesterol, y consumir solo las claras, porque es en estas en las que se encuentra la proteína del huevo.

Sin embargo, esto no es correcto. Por un lado, y como ya se ha comentado, el colesterol dietético tiene solo una pequeña influencia sobre los niveles de colesterol sanguíneo, y el consumo de huevo en el marco de una dieta equilibrada no se asocia a un mayor riesgo cardiovascular.

1. Pero por otro, la proteína del huevo no se encuentra exclusivamente en la clara, ya que un 40% aproximadamente se localiza en yema (3) ( Fig.2 ).
2. Además, en la yema se encuentran también numerosos nutrientes, y algunos en mayor cantidad que en la clara.
3. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles A, D, E, y K y la luteína y zeaxantina se encuentran exclusivamente en la yema, o las vitaminas B 1, B 6, B 12, folatos, ácido pantoténico, biotina y colina, calcio, fósforo, hierro, zinc, cobre, que se encuentran en mayor proporción en la yema que en la clara (3).

Por lo tanto, desechar las yemas supone desechar también todos estos nutrientes del huevo. Otro mito muy extendido es la creencia de que es mejor consumir el huevo crudo porque la calidad proteica es mejor que en el cocido. Esto es totalmente erróneo. En primer lugar, porque el calor desnaturaliza las proteínas del huevo haciendo que sean más fácilmente digestibles (21).

En segundo lugar, porque con el calor se inactivan algunas proteínas como la avidina, que es un factor antibiotina (22). Y en tercer lugar, porque el huevo debe manipularse adecuadamente para que sea un alimento seguro y evitar contaminaciones microbianas, lo que se consigue entre otras cosas con el cocinado correcto del huevo (23).

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE HUEVO EN DEPORTISTAS Y PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS En primer lugar, conviene recordar que es la dieta global, y no un alimento en particular, lo que define una dieta correcta. El huevo se puede incorporar en cantidades moderadas en una dieta sana y equilibrada.

1. El consumo elevado de cualquier alimento, incluido el huevo, no es prudente.
2. Pero desafortunadamente, en ocasiones se malinterpretan las recomendaciones y se elimina el huevo de la dieta de forma innecesaria.
3. En el caso de alimentos nutritivos, como son los huevos, evitar su consumo puede hacer más daño que bien.

En las guías dietéticas, los huevos aparecen en el mismo grupo que carnes y pescados. La recomendación general es consumir a diario entre dos y tres raciones de este grupo de alimentos (24,25). Lo ideal es equilibrar el consumo de carnes, pescados y huevos, de manera que ninguno predomine o desplace a los otros, y consiguiendo que el huevo pueda cubrir entre un tercio y la mitad de las recomendaciones de consumo marcadas de este grupo de alimentos.

1. CONCLUSIÓN El huevo es un alimento de gran valor nutricional, recomendable para la población en general, pero también en el colectivo de deportistas y personas físicamente activas.
2. Es un alimento que aporta proteínas de gran calidad y tiene además una elevada densidad nutricional, lo que hace que sea un alimento muy adecuado para hacer frente a las mayores necesidades nutricionales de los deportistas.

Es conveniente, no obstante, corregir errores y desterrar algunos mitos en relación a su consumo en este colectivo. El consumo de huevo en cantidades moderadas, y manejado adecuadamente para que sea un alimento seguro, contribuye al seguimiento de una dieta prudente, equilibrada y sana, tanto en población general como en las personas más activas.

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Requejo AM, Ortega RM, Aparicio A, López-Sobaler AM. El Rombo de la Alimentación. Madrid: Departamento de Nutrición, Universidad Complutense de Madrid; 2007. Dirección para correspondencia: Ana M. López-Sobaler Departamento de Nutrición y Bromatología I (Nutrición) Facultad de Farmacia Universidad Complutense de Madrid Plaza de Ramón y Cajal, s/n 28040 Madrid [email protected]

¿Cuál es la vitamina de la zanahoria?

La zanahoria destaca por su alto contenido de vitamina A, que ayuda a mejorar la vista. Al vapor, hervida, cruda, cocida, licuada o simplemente fresca y a bocados, esta delicia anaranjada Guanajuato el primer productor de zanahoria, en México.

¿Cuál es la mejor hora del día para tomar vitamina E?

La cantidad de vitamina E que se necesita por día depende de la edad. – La vitamina E es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos y en el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres, según el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

Además, el organismo también necesita la vitamina E para estimular el sistema inmunitario a fin de que éste pueda combatir las bacterias y los virus que lo invaden. De igual forma, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evitar la formación de coágulos de sangre en su interior. Adicional, las células emplean la vitamina E para interactuar entre sí y para cumplir numerosas funciones importantes.

Sin embargo, el consumo de vitamina E dependerá de la edad, según el Instituto:

Bebés hasta los 6 meses de edad: 4 mg Bebés de 7 a 12 meses de edad: 5 mg Niños de 1 a 3 años de edad: 6 mg Niños de 4 a 8 años de edad: 7 mg Niños de 9 a 13 años de edad: 11 mg Adolescentes de 14 a 18 años de edad:15 mg Adultos: 15 mg Mujeres y adolescentes embarazadas: 15 mg Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 19 mg

Respecto a la mejor hora para tomar la vitamina E, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde reveló que “no hay un horario específico. No obstante, lo ideal es consumir el suplemento de vitamina E en conjunto con la comida más pesada del día para facilitar su absorción”.