Como Calcular Las Porciones De Comida?
Puede ser difícil medir cada porción de alimento que usted come. Sin embargo, hay algunas maneras simples de saber que usted está comiendo los tamaños correctos de las porciones. Seguir estos consejos lo ayudarán a controlar los tamaños de las porciones para bajar de peso de manera saludable.
Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone que usted debe consumir durante una comida o refrigerio. Una porción es la cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come más o menos del tamaño de la porción recomendado, puede obtener ya sea demasiado o muy poco de los nutrientes que necesita.
Las personas con diabetes que utilizan la lista de intercambio para el conteo de carbohidratos, deben considerar que una “porción” en la lista de intercambio no siempre será igual al tamaño de porción recomendado. Para los alimentos como cereales y pasta, puede ser útil usar tazas medidoras para medir de manera exacta la porción durante algunos días hasta que tenga más práctica para calcular la porción adecuada con solo verla.
Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de cartasUna porción de pescado de 3 onzas (84 gramos) es un talonario de chequesMedia taza (40 gramos) de helado es una pelota de tenisUna porción de queso es un par de dadosMedia taza (80 gramos) de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenisUna porción de panqueque o waffle es un disco compactoDos cucharadas (36 gramos) de mantequilla de maní es una pelota de ping-pong
Usted debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días para ayudar a reducir su riesgo de cáncer y otras enfermedades. Las frutas y verduras son bajas en grasa y ricas en fibra. También le ayudarán a llenarse para que se sienta satisfecho al finalizar sus comidas.
1 taza (90 gramos) de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o una pelota de béisbolUna manzana o naranja mediana es una pelota de tenisUn cuarto de taza (35 gramos) de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo pequeño1 taza (30 gramos) de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana)Una papa mediana horneada es un ratón de computadora
Para controlar el tamaño de sus porciones cuando esté comiendo en casa, pruebe las siguientes sugerencias:
No coma de la bolsa. Podría estar tentado a comer demasiado. Use el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños. También puede comprar porciones solas de sus alimentos favoritos para los refrigerios. Si compra al mayoreo, puede dividir los refrigerios en porciones ideales para una sola comida al llegar a casa.Sirva el alimento en platos más pequeños. Coma de un plato de ensalada en lugar de un plato para la cena. Mantenga los platos de las porciones en el aparador de la cocina para que se tenga que levantar durante segundos. El hecho de dejar el alimento lejos del alcance fácil y fuera de la vista hará que sea más difícil comer en exceso.La mitad de su plato debe contener vegetales sin almidón. Divida la otra mitad entre proteína magra y granos enteros. Llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón, como verduras de hoja verde, antes de servir el resto de su comida es el método más sencillo para controlar las porciones.Sustituya por variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar del queso crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compre productos bajos en grasa o descremados. Use la mitad de la cantidad que usted normalmente emplearía de estos productos para evitar incluso más calorías. Puede probar reemplazando la mitad del queso crema con hummus o mezclar la crema agria con yogur natural para hacerlo más sencillo.No coma sin pensar en lo que está haciendo. Cuando toma refrigerios al frente del televisor o mientras está realizando otras actividades, se distraerá tanto que posiblemente coma demasiado. Coma en la mesa. Centre su atención en el alimento para saber cuándo ha comido lo suficiente.Tome refrigerios entre las comidas si así lo desea. Si tiene hambre entre las comidas, coma un refrigerio saludable rico en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada o un tazón de sopa a base de caldo. El refrigerio lo llenará para que usted no consuma demasiado en su próxima comida. Los refrigerios que juntan la proteína y los carbohidratos con la fibra lo dejarán más satisfecho. Algunos ejemplos son comer una manzana con tiras de queso, galletas de trigo entero con crema de maní, o zanahorias con hummus.
Para controlar el tamaño de las porciones al comer fuera, pruebe con estas sugerencias:
Ordene el tamaño pequeño. En lugar de un tamaño mediano o grande, pida el más pequeño. Al comer una hamburguesa pequeña en lugar de una grande, usted se librará aproximadamente de 150 calorías. Una orden pequeña de papas a la francesa lo librará de aproximadamente 300 calorías y un refresco pequeño lo salvarán de 150 calorías. No agrande su pedido.Ordene el “tamaño para almuerzo” de un alimento, en lugar del “tamaño para cena”.Ordene aperitivos en lugar de platos de entradas.Comparta su comida. Parta el plato de entrada con un amigo o divida su comida por la mitad cuando llegue. Ponga una mitad en una caja para llevar antes de empezar a comer. Usted puede dejar el resto de su comida para el almuerzo del siguiente día.Llénese con alimentos más bajos en calorías. Ordene una ensalada pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato de entrada. Esto lo llenará para que usted consuma menos de su comida.
Obesidad – tamaño de la porción; sobrepeso – tamaño de la porción; Pérdida de peso – tamaño de la porción; Dieta saludable – tamaño de la porción Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds.
- Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine,12th ed.
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- PMID: 34987271 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8713704/,
- Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC – Nourish and heal through food, San Jose, CA.
- Review provided by VeriMed Healthcare Network.
- Also reviewed by David C.
- Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M.
Editorial team. Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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¿Cómo calcular las porciones de comida por persona?
¿Cuántas veces se plantearon esta pregunta al invitar a comensales a su casa u organizar un cóctel? Sin que sea la última palabra, les brindamos algunas ideas. – En general, dependiendo de si es almuerzo ( algo más) o cena (algo menos) y si son jóvenes (algo más) o adultos mayores (algo menos), se calcula aproximadamente 500 gramos de alimento (en total) por persona. Siguen ejemplos. Comidas
Si es seguido por un almuerzo o cena, calcule de 5 a 8 bocaditos de entrada por persona. Calcule 12 bocaditos o canapés por persona si lo que se servirá a continuación es solmente un plato caliente (coctel + plato caliente) Si solamente se sirve cóctel, calcule 15 a 18 bocaditos por persona Calcule aproximadamente 150 gramos de pasta cocida por persona si ésta se sirve como acompañamiento único o 200 gramos se fuera el plato principal. Si sirve papas torneadas como acompañamiento único de un plato, calcule 150 gramos por persona. Si la papa fuera la segunda guarnición del plato principal, calcule 125 gramos. Si la guarnición única fuera puré de papas, calcular 200 gramos por persona. Calcule 120 gramos de fruta fresca y vegetales por persona. En la medida que haya entrada y postre, calcule aproximadamente 200 gramos de carnes o pescados por persona para un almuerzo o cena y 400 gramos para un asado Si un plato es acompañado de arroz, calcule 50 gramos por persona (el arroz hervido triplica su peso) Si de postre se sirve petit-fours, calcule 3 o 4 por persona. En la medida que se sirvan varios postres, calcule para las tortas 60 gramos por persona Si el postre es un helado, calcule 150 gramos por persona
Bebidas
Vino: media botella por persona Gaseosas: medio litro por persona Champagne: 200 cc (2 copas) por persona
¿Cómo se calculan las raciones?
1 palma de la mano = 1 ración de carne o pescado.1 pulgar = 1 ración de grasa o aceite.1 puñado = 1 ración de cereales o patatas. Toda la mano = 1 ración de frutas o verduras.
¿Cuántas veces hay que comer pasta y arroz a la semana?
‘En una dieta equilibrada podemos comer pasta y arroz 2 o 3 veces por semana. La cantidad indicada de cada ración son 150 gramos (unas 5 cucharadas soperas) de pasta o arroz ya cocidos’, dice la doctora Ramírez.
¿Qué es una porcion según la OMS?
Es una unidad de medida de alimentos, bebidas o preparaciones que nos facilitan su consumo y control. Las porciones dependerán de las necesidades de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas; las cuales varían de persona a persona o bien, del estado de salud en el que se encuentren.
