Dieta Equilibrada Que Incluya Desayuno Comida Y Cena?
Ejemplo de menú equilibrado de un día
| Desayuno | Pan integral con tomate y aguacate. Un plátano. Infusión. |
|---|---|
| Comida | Ensalada completa de pimientos, tomate, cebolla, garbanzos y huevo duro. Una manzana. |
| Merienda | Leche con avena. Una pera. |
| Cena | Plato de col con patata. Lenguado a la plancha. Un yogur. |
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Contents
¿Cuántas calorías se deben consumir en el desayuno almuerzo y cena?
DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS A LO LARGO DE UN DÍA
| % Calórico | 1500 Calorías | |
|---|---|---|
| Media mañana | 5-10% | 75-150 |
| Comida | 30% | 450 |
| Merienda | 5-10% | 75-150 |
| Cena | 25-30% | 375-450 |
¿Cómo dividir las calorías en 5 comidas?
Corresponde a la distribución de las calorías durante el día, se considera adecuado los siguientes rangos según tiempo de comida: 1) Desayuno: 20-25%; 2) Almuerzo: 30- 35%; 3) Merienda: 15 – 20%; 4) Cena: 20 – 25%.
¿Qué es un refrigerio saludable ejemplos?
Para casi cualquier persona que está tratando de vigilar su peso, escoger refrigerios saludables puede ser un desafío. Aunque los refrigerios han desarrollado una “mala imagen”, pueden ser una parte importante de su dieta. Ellos pueden suministrar energía en la mitad del día o cuando usted hace ejercicio.
Un refrigerio saludable entre las comidas también puede disminuir su hambre y evitar que usted coma en exceso a la hora de la comida. Hay muchos refrigerios de donde escoger y ciertamente no todos son saludables o le ayudan a controlar su peso. Trate de limitar los refrigerios no saludables que lleva a su casa.
Si no están disponibles, es más probable que haga elecciones saludables. Si usted no está seguro de si un refrigerio es saludable, lea la etiqueta sobre la información nutricional, la cual le proporciona información sobre el tamaño de las porciones, las calorías, la grasa, el sodio y los azúcares agregados.
- Preste atención al tamaño de la porción sugerida que aparece en la etiqueta.
- Es fácil comer más de esta cantidad.
- Nunca coma directo de la bolsa, sino que sírvase una porción adecuada y guarde el contenedor antes de comenzar a comer los refrigerios.
- Evite los refrigerios que ponen el azúcar encabezando la lista de ingredientes.
Las nueces son un refrigerio saludable, pero el tamaño de la porción es pequeño y si come directo de la bolsa, es muy fácil que coma demasiadas calorías. Otros factores para considerar:
El tamaño del refrigerio debería reflejar un buen equilibrio entre calorías suficientes que lo satisfagan, pero aún así no demasiadas como para provocar un aumento de peso no deseado.Escoja alimentos que sean bajos en grasa y azúcar y ricos en fibra y agua. Usted consumirá menos calorías, pero estará satisfecho por más tiempo. Esto significa que una manzana es un refrigerio más saludable que una bolsa de papas fritas.Procure que sean frutas, verduras, refrigerios de granos integrales y leche baja en grasa.Limite los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregado.La fruta fresca es una opción más saludable que las bebidas con sabor a fruta. Los alimentos y bebidas en los cuales el azúcar o el jarabe de maíz están encabezando la lista de ingredientes no son opciones de refrigerios saludables.Juntar una proteína con un carbohidrato ayudará a que el refrigerio lo mantenga más satisfecho durante más tiempo. Los ejemplos incluyen comer una manzana y una tira de queso, galletas de trigo integral con crema de maní, zanahorias y hummus, o yogur natural con fruta fresca.
Las frutas y verduras son buenas opciones para refrigerios saludables. Están llenas de vitaminas y son bajas en calorías y grasa. Algunas galletas de trigo integral y queso también conforman buenos refrigerios. Algunos ejemplos de componentes de refrigerios saludables son:
Manzanas (secas o cortadas en cuñas), 1 mediana o 1/4 de taza (35 gramos)Plátanos (bananos), 1 medianoUvas pasas, 1/4 de taza (35 gramos)Rollos o refrigerios de fruta seca (puré de fruta seca hechos rollos) sin azúcar adicionadaZanahorias (las zanahorias regulares cortadas en tiras o zanahorias pequeñas), 1 taza (130 gramos)Arvejas (las vainas son comestibles), 1.5 tazas (350 gramos)Nueces, 1 oz (28 gramos) (cerca de 23 almendras)Cereal seco de granos integrales (si en la lista de ingredientes, el azúcar no está como uno de los dos primeros), 3/4 de taza (70 gramos)Pretzels, 1 oz (28 gramos)Queso en hebras, 1.5 oz (42 gramos)Yogur bajo en grasa o descremado, 8 oz (224 gramos)Panecillo inglés integral tostado con jaleaPalomitas de maíz reventadas por aire caliente, 3 tazas (33 gramos)Tomates cereza o uva, 1/2 taza (120 gramos)Hummus, 1/2 taza (120 gramos)Semillas de calabaza con cáscara, 1/2 taza (18 gramos)
Ponga los refrigerios en bolsas o recipientes plásticos pequeños, de manera que sean fáciles de llevar en un bolsillo o morral. Colocar los refrigerios en recipientes le ayuda a comer la porción de tamaño apropiado. Planee por adelantado y lleve sus propios refrigerios al trabajo.
Evite los refrigerios de “comida chatarra” como papitas fritas, dulces, pasteles, galletas y helado. La mejor manera de evitar consumir comida chatarra u otros refrigerios malsanos es no tener estos alimentos en su casa. No es problema comerse un refrigerio no saludable de vez en cuando. Nunca consumir refrigerios pocos saludables o dulces puede provocar que los coma a escondidas o en exceso.
La clave es el equilibrio y la moderación. Otras sugerencias:
Reemplace el plato de dulces con un tazón de frutas.Guarde los alimentos como galletas, papitas fritas o helado donde sean difíciles de ver o alcanzar. Ponga el helado en la parte posterior del congelador y las papitas fritas en un estante alto. Traslade los alimentos más saludables hacia el frente, a nivel del ojo.Si su familia toma refrigerios mientras ve televisión, ponga una porción de alimento en un tazón o en un plato para cada persona. Es fácil comer en exceso directamente del paquete.
Si tiene dificultad para encontrar refrigerios saludables que usted quiera comer, hable con un dietista certificado o el proveedor de atención médica de su familia para que le den ideas que funcionen para su familia. Pérdida de peso – refrigerios; Dieta saludable – refrigerios American Academy of Nutrition and Dietetics website.
Meals and snacks. www.eatright.org/food/planning/meals-and-snacks, Accessed December 20, 2022. Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition’s interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine,26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202. Snetselaar LG, de Jesus JM, DeSilva DM, Stoody EE.
Dietary guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the scientific process, guidelines, and key recommendations. Nutr Today,2021;56(6):287-295. PMID: 34987271 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34987271/, United States Food and Drug Administration (FDA) website.
- Food labeling & nutrition.
- Www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition,
- Updated October 12, 2022.
- Accessed December 6, 2022.
- Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC – Nourish and heal through food, San Jose, CA.
- Review provided by VeriMed Healthcare Network.
- Also reviewed by David C.
Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
¿Qué se debe comer todos los días y en todas las comidas?
Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates—incluso las hierbas frescas—están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 external icon, (enlace solo en inglés) un plan de alimentación saludable:
Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias
El Plan MiPlato external icon del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) puede ayudarlo a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos mientras se mantiene dentro de su cantidad recomendada de calorías. También puede descargar Mi Diario de Alimentos pdf icon para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus comidas.
¿Cuál es más importante el desayuno el almuerzo o la cena?
El desayuno es considerado la comida más importante del día debido a que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno derivado de las horas en las que se está dormido; el desayuno además precede las horas del día en las que se lleva mayor actividad y por lo tanto, mayor gasto de
¿Qué tipo de alimentos se deben consumir en la cena?
Desayunos y cenas: sugerencias saludables – Entre el desayuno y la media mañana se debe consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún alimento feculento (pan, tostadas o cereales), acompañado -o no- por algún alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:
Desayuno: café con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media mañana: macedonia de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno y macedonia de pera y uvas a media mañana. Desayuno: té con leche con dos kiwis. Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado. En detalle: té con leche acompañado de dos kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con yogur líquido desnatado a media mañana. Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media mañana, yogur natural desnatado con nueces. Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur desnatado edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas añadidas.
Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Es conveniente consultar al dietista-nutricionista sobre la composición cuantitativa, si está realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos:
Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. Dos mandarinas de postre. Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de canónigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25 g de avellanas. Dos tostadas integrales. Medio mango de postre. Cena: verdurita al vapor o lékué con pollo. Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Melón de postre. Cena: ensalada de tomate y ventresca de atún. Postre: plátano. En detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de postre.
