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Que Cantidad De Comida Debo Comer?

• Wakabayashi Asako
• 06.05.2023
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PESOS DE RACIONES POR GRUPOS

GRUPOS DE ALIMENTOS	FRECUENCIA RECOMENDADA	PESO DE CADA RACIÓN (en crudo y neto)
Pescados	3-4 raciones a la semana	125-150 g
Carnes magras, aves y huevos	3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo	100-125 g
Legumbres	2-4 raciones a la semana	60-80 g
Frutos secos	3-7 raciones a la semana	20-30 g

Nog 8 rijen

¿Qué cantidad de alimento debe comer una persona?

La medida exacta. Porciones de alimentos.

Grupo de alimentos	Rango recomendado de porciones / día
Cereales y tubérculos	6-8
Leguminosas	1-2
Verduras	3-5
Frutas	2-4

¿Cómo saber qué cantidad de comida debo comer según mi peso?

Uno de los requisitos para llevar una dieta equilibrada es saber la cantidad de comida que debes ingerir. ¿Un truco? Pensar en lo que ocupan cosas que utilizas en tu día a día para memorizar el tamaño de la porción ideal. Antes de nada, la experta en nutrición Victoria Lozada nos advierte que “medir porciones y contar calorías es una práctica que no se puede recomendar de manera general.

• Cada uno de nosotros tenemos un cuerpo diferente, estaturas, pesos y edades distintas, actividad física específica, etc.
• Sin embargo, hay determinadas medidas prácticas que nos pueden ayudar a saber si nuestro consumo de ciertos nutrientes es el adecuado, y si se considera saludable o no”.1.
• La proteína.

Como recomendación general, una persona sana debe consumir entre 0,8 y 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso al día. Es decir, si pesas 60 kilos, tienes que ingerir diariamente entre 48 y 90 gramos de este grupo de alimentos. ¿Dónde encontrar esa suma de proteína? Aquí tienes varias opciones donde elegir para hacer tu propia fórmula cada día: – Una caja de fósforos llena de legumbres. Esta medida equivale a unos 30 gramos de proteína aproximadamente. Con esto, ya tendrías buena parte de lo recomendado al día. ¿Por qué sería importante consumirlas? “Las proteínas son utilizadas en el cuerpo para el crecimiento, reposición y mantenimiento de tejidos. Garantizan que tengamos un buen sistema inmune, y cumplen funciones hormonales, entre otras cosas”, nos cuenta la nutricionista.2.

Hidratos de carbono. Reconócelo: cuando te estás cuidando, este grupo de alimentos son los más sacrificados. Sin embargo, Victoria los defiende:”por más que se quieran evitar, constituyen la principal fuente de energía alimentaria para nuestro cuerpo, si los eliminamos no podríamos funcionar de manera correcta”, señala.

Y además, añade que “calóricamente son iguales a las proteínas. Un gramo de hidrato equivale a cuatro calorías, igual. Debemos ver más allá y evaluar nutrientes”. ¿Cuántos debemos tomar? De nuevo, todo depende del sexo, edad, peso, estatura, actividad física, etc, pero una recomendación general sería que consumiéramos entre 3 y 5 gramos por kilo de peso (es decir, si pesas 60, podrás ingerir entre 180 y 300 gramos de hidratos).

1. ¿Cómo saber cuántos hidratos estás tomando, para hacer tu propio cálculo según tu ingesta ideal? – Media taza de arroz o una ración de spaghetti,
2. Para medir esto último, hay un utensilio que lo tienes en tu cocina y que aún no sabes para qué sirve: la cuchara de palo con un agujero en medio.
3. Dicha circunferencia, te dicta la cantidad ideal de pasta (introduce ahí un puñado, ¡y no te pasarás!).

Esto equivale a unos 200 gramos en cocido (es decir, estaría dentro de lo que puedes tomar de promedio en un día). – A esto le puedes añadir una rebanada de pan, que son 30 gramos. ¿La clave? Tanto el pan como cualquier hidrato, es mejor que lo tomes siempre de grano entero. Es decir, “pan integral, cereal integral, granos, arroz integral, etc. “No tienen menos calorías pero sí más nutrientes, más fibra, se absorben más lento, son de mejor calidad, conservan sus nutrientes, por ende sacian más, y esto disminuye el apetito, por lo que trae consigo la pérdida de peso, y mejor salud”, explica Victoria.3. La recomendación de nuestra experta es tomar entre tres y cuatro raciones de este tipo de grasa al día, sumando un total de 40 – 60 gramos diarios (recuerda: cada persona es un mundo, siempre hablamos en términos generales y para personas sanas). ¿De qué pueden ser esas porciones? Aquí van unas cuantas ideas: – Dos cucharaditas de aceite de oliva, o lo que es lo mismo, el tamaño de la punta de tu pulgar,

• Aportan dos porciones, es decir, unos 20 gramos de grasa saludable (¡casi la mita de lo que tienes que tomar en un día!).
• Un trozo de salmón como el tamaño de una baraja de cartas.
• Aporta proteína con parte de grasa.
• En los 100 gramos de la baraja, unos 14 son esta grasa, así que estaríamos hablando de otra porción de tu día.

– Medio aguacate. Unos 100 gramos, que vienen a ser 14 gramos de grasa (la última porción que necesitas en tu día). ¡Ya tienes la fórmula perfecta hecha! Y para terminar, no te olvides de la clave: olvídate de las frituras, y aboga por las preparaciones a la plancha, al horno, al vapor o a la parrilla.

¿Cuál es la porcion recomendada de arroz?

Así se calcula la ración de arroz por comensal – Si el plato principal será arroz, debemos calcular que con 100 gramos por persona será suficiente, mientras que si solo se trata de un acompañamiento, podemos reducirlo a la mitad, es decir, a 50 gramos por cabeza. Arroz blanco Getty Images/iStockphoto Si no tenemos ningún vaso o taza a mano (aunque no suele ser habitual) podemos medir la cantidad por puñados. Dos puñados equivalen a una ración, aunque puede variar, porque también dependerá de lo grandes o pequeñas que sean nuestras manos.

Para el cuscús podemos servirnos de las mismas medidas, al igual que con los macarrones u otras pastas de tamaño similar. En el caso de los espaguetis, con los que no podemos usar ni vasos ni manos, bastará con juntar el dedo índice con el gordo: el círculo que formen equivale a una ración, y solo hará falta rellenarlo con los espaguetis.

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¿Qué cantidad de alimentos debe consumir una persona según su edad?

¿Cuánta comida necesitan?

Grupo de alimentos	Cantidad diaria para niños de 2 años de edad	Cantidad diaria para niños de 3 años de edad
Granos	85 g (1 onza), la mitad de alimentos con granos enteros	113-142 g (4-5 onzas), la mitad de alimentos con granos enteros
Vegatales	1 taza	1½ tazas
Frutas	1 taza	1-1½ taza
Lácteos	2 tazas	2 tazas

¿Qué cantidad de alimentos debe consumir una persona según la OMS?

Alimentación sana

Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud. Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida. La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total (1, 2, 3). Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (7). Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta (8). Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal entre la población mundial en un 30% para 2025; también acordaron detener el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, así como en sobrepeso infantil de aquí a 2025 (9,10).

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios.

1. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.
2. La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos. Una dieta sana incluye lo siguiente:

Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados). Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día (2), excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos. Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres (2, 7), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total (7). Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas. Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas (1, 2, 3). Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1% (5). En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar (4,6). Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día (8). La sal debería ser yodada.

En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro. Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos, si bien los elementos que figuran a continuación también son importantes:

Debería alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida. La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años. A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos. En los alimentos complementarios no se debería añadir sal ni azúcares.

Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética. Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:

incluir verduras en todas las comidas; como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas; comer frutas y verduras frescas de temporada; y comer una selección variada de frutas y verduras.

Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta (1, 2, 3). Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:

limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria; limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede:

cocinar al vapor o hervir, en vez de freír; reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol; ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne; y limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular (8, 11).

La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año (12). Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salame; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan).

La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa). Para reducir el consumo de sal se aconseja:

limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos; no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa; limitar el consumo de tentempiés salados; y escoger productos con menor contenido de sodio.

Algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir el contenido de sodio de sus productos; además, se debería alentar a los consumidores a leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo.

• La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial.
• La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.
• Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7).

Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud (7). El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad.

limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores socioeconómicos que interactúan de manera compleja y determinan modelos dietarios personales. Entre esos factores cabe mencionar los ingresos, los precios de los alimentos (que afectarán la disponibilidad y asequibilidad de alimentos saludables), las preferencias y creencias individuales, las tradiciones culturales, y los factores geográficos y ambientales (incluido el cambio climático).

Por consiguiente, el fomento de un entorno alimentario saludable y, en particular, de sistemas alimentarios que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participación de distintos sectores y partes interesadas, incluidos los gobiernos, el sector público y el sector privado.

Los gobiernos desempeñan un papel fundamental en la creación de un entorno alimentario saludable que permita a las personas adoptar y mantener prácticas alimentarias sanas. Las medidas que las instancias normativas pueden adoptar para generar entornos alimentarios saludables incluyen:

Armonización de las políticas y los planes de inversión nacionales, en particular las políticas comerciales, alimentarias y agrícolas, con el fin de promover la alimentación saludable y proteger la salud pública mediante medidas orientadas a:

aumentar los incentivos a los productores y vendedores minoristas para que cultiven, utilicen y vendan frutas y verduras frescas; reducir los incentivos a la industria alimentaria que le permiten mantener o aumentar la producción de alimentos procesados con altos niveles de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio; alentar la reformulación de productos alimentarios a fin de reducir los contenidos de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio, con miras a suprimir las grasas trans de producción industrial; aplicar las recomendaciones de la OMS sobre comercialización de alimentos y bebidas sin alcohol para niños; establecer normas para fomentar prácticas alimentarias saludables mediante la disponibilidad asegurada de alimentos saludables, nutritivos, inocuos y asequibles en centros preescolares, escuelas y otras instituciones públicas, así como en el lugar de trabajo; examinar instrumentos normativos y voluntarios (por ejemplo, reglamentos de comercialización y normas sobre etiquetado nutricional) e incentivos o desincentivos económicos (por ejemplo, tributación y subsidios) para promover una dieta saludable; y alentar a los servicios transnacionales, nacionales y locales de alimentos y sus puntos de venta, a mejorar la calidad nutricional de sus productos, asegurar la disponibilidad y asequibilidad de opciones saludables y revisar los tamaños y precios de las porciones.

Alentar a los consumidores a exigir alimentos y comidas saludables mediante medidas dirigidas a:

promover la sensibilización de los consumidores respecto de una dieta saludable; desarrollar políticas y programas escolares que alienten a los niños a adoptar y mantener una dieta saludable; impartir conocimientos sobre nutrición y prácticas alimentarias saludables a niños, adolescentes y adultos; fomentar las aptitudes culinarias, incluso en los niños, a través de las escuelas; prestar apoyo a la información en los puntos de venta, en particular a través del etiquetado nutricional que asegure información exacta, normalizada y comprensible sobre el contenido de nutrientes en los alimentos (en consonancia con las directrices de la Comisión del Codex Alimentarius), mediante el añadido de etiquetado frontal que facilite la comprensión del consumidor; y ofrecer asesoramiento nutricional y alimentario en los centros de atención primaria de salud.

Promover prácticas adecuadas para la alimentación del lactante y el niño pequeño mediante medidas destinadas a:

aplicar el Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche Materna y las subsiguientes resoluciones pertinentes de la Asamblea Mundial de la Salud; aplicar políticas y prácticas que fomenten la protección de las madres trabajadoras; y promover, proteger y apoyar la lactancia materna en los servicios de salud y la comunidad, incluso a través de la iniciativa «hospitales amigos del niño».

La «Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud» (14) fue adoptada en 2004 por la Asamblea Mundial de la Salud. En ella se hace un llamamiento a los gobiernos, la OMS, los asociados internacionales, el sector privado y la sociedad civil para que actúen a nivel mundial, regional y local con el fin de promover la alimentación sana y la actividad física.

1. En 2010, la Asamblea Mundial de la Salud aprobó una serie de recomendaciones sobre la promoción de alimentos y bebidas no alcohólicas dirigida a los niños (15).
2. Esas recomendaciones orientan a los países a la hora de idear nuevas políticas y mejorar las que están vigentes, con el fin de reducir los efectos de la comercialización de alimentos insalubres en los niños.

Además, ha desarrollado instrumentos específicos de cada región (por ejemplo, modelos de perfiles nutritivos regionales) que los países puedan utilizar para aplicar las recomendaciones sobre comercialización. En 2012 la Asamblea Mundial de la Salud adoptó un plan de aplicación integral sobre nutrición de la madre, el lactante y el niño pequeño, y seis metas mundiales que se deberán alcanzar para 2025, entre las que figuran la reducción del retraso en el crecimiento, la emaciación y el sobrepeso infantil, la mejora de la lactancia materna, y la reducción de la anemia y la insuficiencia ponderal del recién nacido (9).

En 2013, la Asamblea Mundial de la Salud acordó nueve metas mundiales de aplicación voluntaria para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles. Esas metas se orientan a detener el aumento de la diabetes y la obesidad, y lograr una reducción relativa del 30% en la ingesta de sal, de aquí a 2025.

El «Plan de acción mundial de la OMS para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles 2013-2020» (10) proporciona orientaciones y opciones normativas a los Estados Miembros, la OMS y otros organismos de las Naciones Unidas para alcanzar esas metas.

1. Habida cuenta del rápido aumento de la obesidad entre los lactantes y los niños de numerosos países, la OMS creó en mayo de 2014 una Comisión para acabar con la obesidad infantil.
2. En 2016, la Comisión propuso un conjunto de recomendaciones para luchar eficazmente contra la obesidad en la infancia y la adolescencia, en diferentes contextos en todo el mundo (16).

En noviembre de 2014, la OMS y la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO) organizaron conjuntamente la segunda Conferencia Internacional sobre Nutrición. En la Conferencia se adoptó la Declaración de Roma sobre la Nutrición (17) y el Marco de Acción (18), que recomienda un conjunto de opciones normativas y estrategias para promover una alimentación variada, inocua y saludable en todas las etapas de la vida.

• La OMS está ayudando a los países a cumplir los compromisos contraídos en esa Conferencia.
• En mayo de 2018, la Asamblea de la Salud aprobó el 13.º Programa General de Trabajo (PGT), que orientará la labor de la OMS en 2019-2023 (19).
• En el 13.º PGT, la reducción de la ingesta de sal/sodio y la supresión de las grasas trans de producción industrial en el suministro de alimentos se identifican como parte de las medidas prioritarias de la OMS dirigidas a alcanzar los objetivos de asegurar vidas sanas y promover el bienestar a todas las edades.

Con el fin de apoyar a los Estados Miembros en la adopción de las medidas necesarias para suprimir las grasas trans de producción industrial, la OMS desarrolló una hoja de ruta (conjunto de medidas REPLACE) para ayudar a los países a acelerar la aplicación de las medidas (6).

1. Referencias (1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM.
2. Effects of total fat intake on body weight.
3. Cochrane Database Syst Rev.2015; (8):CD011834.
4. 2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.
5. WHO Technical Report Series, No.916.

Geneva: World Health Organization; 2003. (3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010. (4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction.

1. Eur J Clin Nutr.2009; 63 Suppl 2:S1–4.
2. 5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans -fatty acid intake for adults and children.
3. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).
4. 6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans -fatty acids.

WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018. (7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. (8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012. (9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition.

• Geneva: World Health Organization; 2014.
• 10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020.
• Geneva: World Health Organization; 2013.
• 11) Guideline: Potassium intake for adults and children.
• Geneva: World Health Organization; 2012.
• 12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al.

Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med.2014; 371(7):624–34. (13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids.

1. AJCN.2014; 100(1): 65–79.
2. 14) Global strategy on diet, physical activity and health.
3. Geneva: World Health Organization; 2004.
4. 15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children.
5. Geneva: World Health Organization; 2010.
6. 16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity.

Geneva: World Health Organization; 2016. (17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014. (18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition.

¿Cómo saber si una persona se alimenta bien?

Llevar una dieta completa y balanceada, es el primer paso para alejar las enfermedades y sentirse con más energía. Por eso, te contamos los signos que indican una falta de algún nutriente. ¡Para tener en cuenta! – 11/07/2016 12:21

Clarín.com Entremujeres

Actualizado al 01/12/2017 15:29 ¿Estás comiendo bien? Ante la pregunta, muchos no dudaríamos en contestar que sí. Pero, al mismo tiempo, también afirmaríamos sentirnos constantemente con poca energía o que tenemos pequeños malestares que nos llaman la atención.

Ante eso, es fundamental revisar nuestras comidas, determinar si nos falta un nutriente en particular y ajustar nuestro menú diario. Acá van los signos más típicos. – Sentir un cansancio excesivo, Suele ser uno de los primeros síntomas de la anemia. La más común es por falta de hierro, pero también puede ser por falta de vitamina B12 o de ácido fólico.

El cuadro suele estar acompañado de palidez en los labios y las conjuntivas. La clave es ingerir más carne de distinto origen (vaca, pollo y pescado) y acompañarlas con un cítrico. – Tener la boca y los labios secos y que la orina se presente oscura y de olor intenso,

1. Puede ser indicio de deshidratación.
2. Es necesario verificar la cantidad de líquidos que se están consumiendo, y que no existan pérdidas grandes (sudoración, vómitos, diarreas).
3. Notar los pies y las manos hinchadas.
4. Es un signo de posible retención de líquidos.
5. Esto es frecuente en embarazadas cuando hay altas temperaturas.

Disminuir la cantidad de sodio en la alimentación puede ser muy beneficioso. – Tener dificultad para ir al baño, Puede deberse al bajo consumo de fibras y líquidos o la falta de actividad física. Una solución posible: incluir en la dieta más frutas con cascara y verduras de hojas verdes sobre todo.

Presentar dermatitis y alteraciones en la piel. Esto está relacionado, en muchos casos, con la deficiencia de vitaminas del complejo B, presente en la carne, las frutas secas, las legumbres y los cereales integrales. – Advertir el aumento de la glándula tiroides, en la parte anterior del cuello. La falta de yodo en la dieta es uno de los motivos de este síntoma.

Este depende del contenido mineral del suelo, generalmente en zonas cerca al mar hay buena cantidad de yodo y en las zonas montañosas son más carentes. En Argentina la ley de fortificación de sal yodada la ha convertido en la fuente dietética de yodo.

1. Las caries frecuentes,
2. Indican la falta de flúor y el alto consumo de azúcares simples.
3. Se deberá disminuir el consumo de golosinas y aumentar el consumo de flúor (a través del agua o pescados con la dieta y pastas dentales).
4. Además de no olvidar una buena higiene bucal diaria.
5. Ante cualquier de estos síntomas, es importante que el médico determine qué nutriente está faltando (a través de un examen físico o un análisis de laboratorio) e indicar el tratamiento adecuado.

Por la licenciada Lucía Molina, nutricionista de Halitus Instituto Médico