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Que Comida Tiene Vitamina K?

• Wakabayashi Asako
• 07.05.2023
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¿Qué alimentos son fuente de vitamina K? – La vitamina K se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina K, hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:

Hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada (o berza), brócoli y lechuga Aceites vegetales Algunas frutas como los arándanos azules y los higos Carne, queso, huevos y granos de soja

¿Qué fruta contiene vitamina K?

La vitamina K se encuentra principalmente en las verduras de color verde. Las coles, la espinaca, el brócoli, los repollitos de Bruselas y el repollo contienen vitamina K. Algunas frutas como el kiwi, las moras y los arándanos son también una buena fuente de vitamina K.

¿Que jugó contiene vitamina K?

10 alimentos ricos en vitamina K que debes agregar a tu dieta

• La vitamina K es un nutriente necesario para el funcionamiento adecuado del cuerpo.
• Sus principales tareas son ayudar a la coagulación de la sangre y proteger los huesos de adultos mayores; juega un papel importante en la prevención de
• De acuerdo con los (NIH por sus siglas en inglés), la cantidad de este elemento depende de la edad y el sexo. Las cantidades son las siguientes expresadas en microgramos por día (mcg):

1. Bebés de hasta 6 meses – 2.0 mcg
2. 7 a 12 meses – 2.5 mcg
3. 1 a 3 años de edad – 30 mcg
4. 4 a 8 años – 55 mcg
5. 9 a 13 años – 60 mcg
6. 14 a 18 años – 75 mcg
7. Hombres adultos mayores de 19 años – 120 mcg
8. Mujeres adultas mayores de 19 años – 90 mcg
9. Adolescentes embarazadas o en período de lactancia – 75 mcg
10. Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia – 90 mcg

1. Según los NIH, la deficiencia de vitamina K puede provocar hematomas y problemas de sangrado excesivo debido a que la coagulación de la sangre se torna lenta.
2. Además, reduce la fuerza de los huesos y aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis,
3. En relación con las enfermedades cardíacas, la falta de este elemento provoca rigidez y encogimiento de los vasos sanguíneos que viajan al corazón, lo que puede interferir con la correcta circulación de la sangre y el oxígeno.
4. El nutriente puede obtenerse a través de, alimentos fortificados como los cereales y elementos integrales.
5. A continuación te dejamos algunos alimentos ricos en vitamina K que debes agregar a tu dieta diaria, según los expertos.

A tu dieta puedes agregar berza, hojas de nabo, espinacas y col rizada. De acuerdo con los NIH, la col rizada proporciona el 94 por ciento del valor diario recomendado.

• Los NIH dicen que una taza de este vegetal de hoja clara aporta 12 por ciento de la cantidad recomendada.
• Media taza de brócoli hervido contiene el 92 por ciento del valor diario al igual que la soya, la calabaza y la okra, una zanahoria proporciona el 7 por ciento.
• Los frutos recomendados son los arándanos con un total del 12 por ciento del valor diario ; uvas, higos, ciruelas pasas, kiwi y aguacate.

Los expertos recomiendan tomar zumos de diferentes frutas y verduras para obtener la vitamina K necesaria por día. Los jugos pueden ser de zanahoria, granada o de vegetales mixtos. El aceite de soja aporta el 21 por ciento del valor diario por cuchara al igual que el aceite de oliva y canola.

• El aderezo para ensalada como la César da un 13 por ciento de vitamina K.
• Los piñones, anacardos, pistachos, nueces, almendras, avellanas y el cacahuate aportan un 13 por ciento por onza en el valor diario recomendado.
• Estos alimentos proporcionan menos vitamina K necesaria por día, pero se recomiendan igual que los anteriores alimentos.

Tres onzas de pechuga de pollo y jamón dan un 3 y 11 por ciento del valor diario, al igual que los mariscos como el salmón y los camarones, dicen los NIH. La ingesta diaria de vitamina K también la proporciona los huevos, la leche, queso y yogur. El alimento estrella, rico en este componente es el natto, un platillo japonés hecho con soja fermentada.

¿Qué es y para qué sirve vitamina K?

Las vitaminas son sustancias que nuestro cuerpo necesita y que obtenemos de los alimentos que comemos o por medio de un suplemento multivitamínico. Normalmente, las vitaminas se almacenan en el cuerpo. Cuando una persona no tiene almacenada la cantidad suficiente de una vitamina, se considera que presenta una “deficiencia vitamínica”,

La vitamina K es una sustancia que nuestro cuerpo necesita para formar coágulos y para detener los sangrados. Nosotros obtenemos la vitamina K de los alimentos que consumimos. Las bacterias buenas que viven en nuestros intestinos también producen algo de vitamina K.

¿Qué enfermedades se producen por la falta de vitamina K?

La deficiencia grave de vitamina K puede provocar hematomas (moretones) y problemas de sangrado debido a que la coagulación de la sangre es más lenta. La deficiencia de vitamina K podría reducir la fuerza de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis ya que el cuerpo necesita la vitamina K para la salud ósea.

¿Qué frutos secos tienen la vitamina K?

Lista de mercado para personas que consumen anticoagulantes orales – Muchas personas que consumen anticoagulantes orales como Warfarina o Acenocumarol, se preguntan a diario qué pueden comer para tener un corazón más sano y un estilo de vida óptimo. A continuación, te compartimos una lista de alimentos que te ayudarán a prevenir un acv o cualquier problema de coagulación. El contenido de vitamina K en la leche es bajo, así que el tipo de leche puede ser elegido sin modificar el contenido de vitamina K1 de la dieta. Contenido bajo (<5 mcg/100 g) • Yogurt • Queso • Leche • Huevo Contenido medio (5-40 mcg/100 g) • Mantequilla Los vegetales verde oscuro (particularmente las hojas) son las fuentes más ricas de vitamina K. Contenido bajo (<5 mcg/100 g) • Champiñones • Rábano • Cebolla • Maíz • Lentejas • Patatas • Calabaza • Garbanzos • Berenjenas • Calabacín • Judías Blancas • Pimiento Rojo Contenido medio (5-40 mcg/100 g) • Pimiento Verde • Tomate Maduro • Lechuga Iceberg • Zanahoria • Coliflor • Judías Verdes • Alcachofas • Puerros • Apio • Guisantes • Pepino Contenido alto (>40 mcg/100 g) • Remolacha • Repollo • Espárrago • Lechuga Romana • Brocoli • Endibia • Cebollin • Perejil • Nabo Verde • Espinaca • Col Rizada • Col Lombarda • Coles de bruselas Todas aportan poca vitamina K. Contenido bajo (<5 mcg/100 g) • Agua Mineral • Zumos de frutas • Café • Bebidas carbónicas • Bebidas alcohólicas • Infusiones La bollería industrial contiene vitamina K procedente del aceite con el que están elaborados. Contenido bajo (<5 mcg/100 g) • Arroz • Espagueti • Macarrones • Pan Contenido medio (5-40 mcg/100 g) • Bollería Industrial • Galletas • Pasteles Son fuentes ricas de vitamina K pero no contribuyen al total ingerido diario porque son consumidas en pequeñas cantidades. Contenido bajo (<5 mcg/100 g) • Ajos • Sal • Vinagre • Mostaza • Especies: Chile, Pimenton • Azúcar • Miel Contenido medio (5-40 mcg/100 g) • Oregano *Aunque el aceite de oliva contiene vitamina K, es el más recomendado para su salud. En las dosis habituales contribuye sólo moderadamente al contenido total de Vitamina K de la dieta. Contenido bajo (<5 mcg/100 g) • Aceite de maíz Contenido medio (5-40 mcg/100 g) • Aceite de soja Contenido alto (>40 mcg/100 g) •Aceite de colza Los frutos secos no son importantes fuentes de vitamina K excepto algunas frutas secas, los piñones, pistachos y anacardos. Contenido bajo (<5 mcg/100 g) • Pasas • Albaricoques secos • Castañas • Cacahuates • Almendras • Nueces Contenido medio (5-40 mcg/100 g) • Orégano • Anacardo • Higos • Avellanas • Pistachos Contenido alto (>40 mcg/100 g) • Ciruelas pasas • Piñones La elaboración culinaria con aceites incrementa el contenido total de la dieta. Algunos alimentos cárnicos muy grasos, procedentes de animales alimentados intensivamente, pueden contener formas de vitamina K que pueden impedir la acción de los anticoagulantes. Contenido bajo (<5 mcg/100 g) • Jamón • Carne de ternera • Carne de pollo • Carne de cerdo • Moluscos • Pescado • Carnes magras Contenido medio (5-40 mcg/100 g) • Atún en aceite La mayoría de las frutas no son fuentes importantes de vitamina K (aportan < 5 mcg/100 gramos), excepto, las frutas secas y los kiwis que contienen alto contenido. Contenido bajo (<5 mcg/100 g) • Pera • Melón • Mango • Fresas • Papaya • Sandía • Melocotón • Pomelo • Manzana cruda (con piel) • Nectarina • Cerezas • Piña cruda • Albaricoque • Plátano • Naranja Contenido medio (5-40 mcg/100 g) • Uva • Ciruela Contenido alto (>40 mcg/100 g) • Kiwi • Pasas • Higos • Ciruelas pasas Ahora que ya sabes cómo alimentarte correctamente, ingresa a este blog y conoce una alternativa distinta a los anticoagulantes orales y toma las mejores decisiones para tu salud. Realiza este test para conocer el riesgo de tromboembolismo en personas con Fibrilación Auricular

¿Quién debe tomar vitamina K?

La fitomenadiona ( vitamina K ) se usa para prevenir las hemorragias en personas con problemas de coagulación o con muy poca vitamina K en el cuerpo.

¿Qué verdura tiene más vitamina K?

Hortalizas y verduras con vitamina K – Tanto las verduras como las hortalizas son muy ricas en vitamina K. Los vegetales que tienen un color cercano al verde oscuro, sobre todo en las hojas, son las que contienen más dosis. Algunas de las hortalizas y verduras más ricas en vitamina K son la remolacha, los espárragos, el repollo, la lechuga romana, el brócoli, la endibia, las espinacas, el nabo verde y la col (ya sea lombarda, rizada o de Bruselas).

¿Qué pasa si hay un exceso de vitamina K?

Déficit de vitamina K – La deficiencia de vitamina K es poco común, ya que está presente en muchos alimentos, por lo que, en países desarrollados, siguiendo una alimentación adecuada se alcanzan las necesidades diarias recomendadas, Además, las bacterias del colon producen una cierta cantidad de de esta vitamina que el cuerpo es capaz de absorber.

Aparición de hematomas y problemas de sangrado debido a que empeora la coagulación sanguínea, siendo ésta mucho más lenta. Los más comunes son la hemorragia nasal, hemorragias en mucosas, hemorragias gastrointestinales, hemorragias en heces, periodos menstruales mucho más abundantes y prolongados. Puede llegar a reducirse la fuerza de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis debido a su participación en el metabolismo óseo.

¿Qué hierbas tienen vitamina K?

Las Hierbas como la albahaca, salvia y el tomillo contienen 50 µg de vitamina K por cucharada. El perejil fresco también es una buena fuente de vitamina K, contiene el 82% de la vitamina K, por cucharada.

¿Quién no debe tomar vitamina K2?

Suplementos recomendados que combinan D3 y K2 – Recomiendo la menaquinona-7 (MK7), la forma de vitamina K2 biológicamente más activa. Es importante seguir la proporción recomendada entre ellas: Vitamina D3 100 mcg (4000 UI) con Vitamina K2 (MK7) 100 mcg Vitamina D3 + K2 (Xevi Verdaguer) Dosis: 1-2/día.

Antecedentes de trombosis o problemas de hipercoagulación, Tratamientos anticoagulantes (warfarina, acenocumaron (Sintrom), aspirina) Tratamientos antidiabéticos Embarazo o lactancia.

A parte de toda esta información respecto a los suplementos es bueno saber de qué manera podemos mantener buenos niveles de vitamina K sin necesidad de suplementarse, La vitamina K la puede fabricar nuestra microbiota intestinal o bien la podemos ingerir a través de la dieta. Las dos f ormas principales de vitamina K son ( Yamazaki Price and Preedy, 2015, 2018):

Las filoquinonas (vitamina K1) derivadas de plantas: algas, aguacate, kiwi, uvas, vegetales de hojas verdes como el brocoli, kale (col rizada), coles de bruselas, repollo, berros, espinacas, acelgas, espárragos, te verde y la mantequilla. Las menaquinonas (vitamina K2) derivadas de las bacterias y presente en alimentos fermentados como: los lácteos de origen animal (quesos, yogur, cuajada), el NATTO (soja fermentada), el chucrut (col fermentada) y la yema del huevo. La ingesta de estos alimentos ricos en K2 son mucho más interesantes para nuestra salud, comparado con los ricos en K1, ya que su vida media en sangre es más prolongada. Incorporando estos alimentos en tu vida diaria la suplementación puede no ser tan necesaria.

Y por otro lado, la microbiota intestinal situada predominantemente en el ileon (parte final del intestino delgado) y en el colon, tambien puede fabricar pequeñas cantidades de vitamina k2 gracias a las especies bacterianas: Eubacterium lentum Veillonella sp.

Enterobacter sp.E. coli Bacillus subtilis (natto) Bacteroides fragilis Bacteroides vulgatus Lactococcus lactis (queso y la cuajada) Un desequilibrio de la microbiota intestinal (disbiosis intestinal ) ya sea por falta de estas bacterias sanas o por un SIBO (sobrecrecimiento bacteriano) en el ileon (intestino delgado) puede afectar a la síntesis endógena de vitamina K y ya sabes que niveles bajos de vitamina K2 se asocian, por ejemplo, a padecer más calcificaciones arteriales y aterosclerosis o tendinosas.

Cuídate! Xevi Verdaguer Bibliografia

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la vitamina K?

El comienzo de la acción es entre 1-3 horas tras la administración intravenosa y de 4-6 horas tras la administración oral. La vitamina K1 se acumula principalmente en el hígado. El compartimento principal de distribución corresponde al volumen plasmático.

¿Dónde se absorbe la vitamina K?

La vitamina K de la dieta se absorbe en el intestino delgado a través de un proceso que requiere la presencia de sales biliares.

¿Cómo diagnosticar deficiencia de vitamina K?

Diagnostico de carencia de vitamina K Se sospecha una carencia de vitamina K cuando se producen sangrados anormales en una persona en situación de riesgo. Los análisis de sangre que miden la velocidad de la coagulación ayudan a confirmar el diagnóstico.

¿Cuál es la mejor vitamina para el hígado?

Vitaminas específicas para el hígado Estos requieren el aporte idóneo de vitaminas y, de manera específica, de la B1 o tiamina, la B6 o piridoxina y la B12 o cianocobalamina, para propiciar la reacción de depuración y desintoxicación.

¿Que no debe comer una persona con anticoagulantes?

Alimentos a evitar si estás tomando Sintrom – Si estamos en tratamiento con fármacos anticoagulantes, debemos evitar los siguientes alimentos:

Alto contenido de vitamina K; coliflor, espinaca, espárragos, perejil, guisantes, coles de Bruselas, brócoli, nabos, garbanzos, lechuga, aguacate, kiwi, pasa, toronja, higos, uva y ciruelas. Contenido moderado de vitamina K: mayonesa, aceite de soja, margarina, manzana, pimientos, cacahuetes, cebolla, setas, pepino, tomate, apio y zanahorias. Carnes: hígado. Existen plantas medicinales que pueden alterar los tiempos de coagulación como el ginseng y ginko biloba. Alimentos fermentados como chucrut de repollo, pepinillos en vinagre y kimchi. Carnes procesadas y curadas como jamón, salchichas, embutidos, longaniza, fuet, mortadela, bacon, chorizo, paté y salchichas de pollo. Conservados de pescado: atún en lata, sardinas en aceite, surimi y salmón ahumado. Infusiones con regaliz. Salsa de soja. Salsas industriales tipo kétchup.

¿Cuáles son las vitaminas del huevo?

ARTÍCULOS Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas Role of the egg in the diet of athletes and physically active people Ana M. López-Sobaler 1,2, Aránzazu Aparicio Vizuete 1,2 y Rosa M. Ortega 1,2 1 Departamento de Nutrición y Bromatología I (Nutrición).

• Facultad de Farmacia.
• Universidad Complutense de Madrid.
• Madrid.2 Grupo de investigación VALORNUT-UCM (920030).
• Universidad Complutense de Madrid.
• Madrid Dirección para correspondencia RESUMEN La práctica de deporte y ejercicio de cierta intensidad hace que aumenten las necesidades de energía y nutrientes.

Una alimentación adecuada es muy importante para conseguir el máximo rendimiento, reducir el riesgo de lesiones, y asegurar la mejor recuperación. Pero también debe garantizar la consecución de un estado nutricional óptimo y prevenir problemas de salud en el momento actual y en el futuro.

1. El huevo es un alimento de gran valor nutricional que puede ayudar a los deportistas a seguir una dieta correcta.
2. Contiene proteínas de elevada calidad y muy biodisponibles, un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, y aporta vitaminas y minerales implicados en el metabolismo energético y proteico, en la defensa ante el estrés oxidativo e inflamación, en el metabolismo celular, y en el crecimiento y reparación de tejidos.

Sin embargo, también es un alimento sujeto a numerosos mitos que conviene corregir, especialmente en relación a su contenido en colesterol. El huevo, consumido en cantidades moderadas y manipulado adecuadamente, es un alimento seguro y adecuado para deportistas y colectivos más activos.

Palabras clave: Huevo. Deporte. Actividad física. Valor nutricional. Dieta equilibrada. ABSTRACT The practice of sport and medium-high intensity exercise increases the needs of energy and nutrients. Proper nutrition is very important for reaching the maximum performance, reducing the risk of injury, and ensuring the best recovery.

It must also ensure the achievement of optimum nutritional status and prevent health problems at the present and in the future time. Eggs are a very nutritious food that can help athletes to achieve a correct diet. It contains proteins of high quality and bioavailability, a profile of fatty acids very favorable from the cardiovascular point of view, and vitamins and minerals involved in energy and protein metabolism, in defense against oxidative stress and inflammation, in cell growth and tissue repair.

1. However, it is also a food subject to numerous myths that should be corrected, especially in relation to its cholesterol content.
2. The egg, consumed in moderate amounts and properly handled, is a safe and adequate food for more active athletes and groups.
3. Ey words: Eggs. Sport.
4. Physical activity.
5. Nutritive value.

Balanced diet. INTRODUCCIÓN La alimentación de deportistas y personas físicamente activas debe permitir no solo que se consiga el máximo rendimiento físico sino también garantizar una situación nutricional correcta en el presente y en futuras etapas de su vida.

• Las personas más activas tienen requerimientos nutricionales superiores, y la incorporación en su dieta de alimentos de elevada densidad nutricional, como el huevo, puede ser muy conveniente.
• NECESIDADES NUTRICIONALES DE LAS PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS Es importante seguir una dieta adecuada que permita la recuperación tras el ejercicio y prevenga las lesiones (1).

Los deportistas necesitan más energía y nutrientes por su mayor gasto energético y el desgaste asociado al estrés físico del ejercicio. Sin embargo, las necesidades nutricionales de las personas activas son muy heterogéneas, ya que dependen de la edad, sexo, y tamaño y composición corporal, así como de la intensidad de la actividad física (recreacional, deporte amateur o de élite) (1).

• NUTRIENTES DEL HUEVO DE INTERÉS PARA LAS PERSONAS ACTIVAS Y DEPORTISTAS El huevo es un alimento con un elevado valor nutricional.
• Contiene proteínas, vitaminas y minerales, y otras sustancias con efectos positivos sobre la salud, en el contexto de un bajo contenido calórico (un huevo de tamaño medio aporta unas 70 kcal) (2,3), por lo que en general es considerado un alimento altamente recomendable en el marco de una dieta variada y equilibrada.

Esto es de especial interés para cualquier deportista, pero más para aquellos que practican disciplinas en las que hay un estricto control del peso corporal y debe vigilarse la ingesta calórica. Proteínas del huevo Por las proteínas que aporta y su elevada calidad, el huevo siempre ha sido bien valorado, especialmente en el colectivo de deportistas.

1. Dos huevos de tamaño medio (equivalente a 100 g de porción comestible) proporcionan proteína suficiente para cubrir más de un 30% de las ingestas recomendadas (IR) de proteínas de un adulto medio (4).
2. La proteína del huevo contiene todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, por lo que durante muchos años ha sido considerada la proteína de mejor calidad con la que se comparaban el resto de alimentos.

En la actualidad se considera que la proteína patrón es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales y en la cantidad adecuada para cubrir las necesidades de los niños de 1 a 3 años (5). La calidad de una proteína se valora mediante la puntuación de aminoácidos (6), que compara el contenido en aminoácidos con la proteína patrón, y mediante la puntuación de aminoácidos corregida por su digestibilidad (protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS), que tiene en cuenta además la digestibilidad fecal real de la proteína (5).

En este sentido, el huevo tiene una puntuación del 100% en cuanto a la puntuación de aminoácidos, ya que no contiene ningún aminoácido limitante, y una puntuación corregida por la digestibilidad del 97%, algo superior al de otras proteínas de origen animal, como las de lácteos, carnes y pescados, y bastante superior a la de otras proteínas de origen vegetal (7).

Es ampliamente conocido el papel de las proteínas en el deporte. En general, son necesarias para sintetizar nuevas proteínas corporales, incluidas las miofibrilares, y para reparar las proteínas dañadas durante el esfuerzo. También algunos aminoácidos pueden ser utilizados para la producción de energía en el músculo (8).

Pero justo tras un ejercicio de resistencia el músculo es más sensible al aporte de aminoácidos que se haga en ese momento y que favorece la síntesis de proteínas musculares (9). Por esa razón se recomienda tomar regularmente unos 20 g de proteína en cada una de las comidas, y también tras el entrenamiento y antes de ir a la cama, ya que esta pauta ha demostrado que favorece la recuperación muscular (10).

En concreto, la ingesta de unos 20-25 g de proteína de huevo, que proporcionan unos 8-10 g de aminoácidos esenciales, permite alcanzar casi la máxima síntesis proteica en adultos jóvenes tras un ejercicio de resistencia (11). En adultos sedentarios, se recomienda la ingesta de al menos 0,8-1 g de proteína/kg de peso corporal al día (12), lo que permite mantener el balance proteico.

1. Sin embargo, en personas físicamente activas y especialmente en deportes de alta intensidad, las necesidades son algo mayores y se recomiendan cantidades entre 1,2 y 2,0 g/kg/día (1).
2. Como el peso corporal varía mucho de unos deportistas a otros dependiendo de las exigencias de cada disciplina, la ingesta adecuada de proteínas en un deportista puede variar también enormemente, yendo desde 60-85 g/día en deportistas de 50 kg de peso hasta 180-255 g/día en deportistas de 150 kg.

Sin embargo, la ingesta excesiva de proteínas no parece incrementar significativamente la síntesis proteica (11). El exceso de proteínas que no puede almacenarse se transforma en grasa para ser almacenada como fuente de energía, aumentando la carga para el hígado y para el riñón.

La ingesta excesiva de proteínas también favorece la eliminación urinaria de calcio (12), lo que puede afectar negativamente a la masa ósea. Grasas del huevo Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, localizados fundamentalmente en la yema. Aunque el colesterol dietético tiene una influencia pequeña en los niveles de colesterol séricos, por su contenido en colesterol el huevo se ha eliminado o limitado, erróneamente, de la dieta de las personas que necesitan controlar sus lípidos sanguíneos.

Sin embargo, cada vez hay más evidencias de que el consumo de huevo tiene poca o nula influencia sobre los niveles de colesterol sérico, mientras que puede incluso ser beneficioso desde el punto de vista cardiovascular. Recientes estudios concluyen que el consumo de huevo no se asocia a un mayor riesgo de enfermedad coronaria (13,14), y no supone un mayor riesgo de ictus (13) e incluso puede ser un factor protector (14).

Las grasas son necesarias en la dieta de cualquier individuo, ya que aportan energía y son vehículo de numerosos nutrientes esenciales. Los objetivos nutricionales establecen que la ingesta de grasa no debe proporcionar más del 30-35% de la ingesta calórica y que las grasas saturadas deben aportar menos del 10% de la energía total de la dieta.

Por lo tanto, al menos dos tercios de la grasa de la dieta debería ser grasa insaturada. En este sentido, el huevo tiene un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, ya que predominan los ácidos grasos mono y poliinsaturados frente a los saturados (2,3).

También aporta cantidades apreciables de ácidos grasos esenciales omega 3, y que se han relacionado con una disminución de la fatiga muscular (15). Vitaminas y minerales del huevo Las necesidades de algunas vitaminas son mayores en las personas activas que en individuos sedentarios, por varias razones (16).

Primero, debido a que el gasto energético es mayor, aumentan las necesidades de las vitaminas B 1, B 2 y niacina, y se necesita mayor cantidad de vitamina B 6 debido a la mayor ingesta proteica (17). Por otro lado, durante el esfuerzo se daña el tejido muscular, y para su recuperación son necesarios folatos y vitamina B 12 (17).

• Durante el ejercicio aumenta el consumo de oxígeno y esto produce un mayor estrés oxidativo y producción de radicales libres (18), por lo que las necesidades de nutrientes antioxidantes pueden estar incrementadas en deportistas.
• Además, el entrenamiento prolongado e intenso afecta negativamente al sistema inmunológico del deportista, por lo que es importante una ingesta adecuada de proteínas y algunos micronutrientes involucrados en la respuesta inmune como son el hierro, zinc, y vitaminas A, D, E, B 6 y B 12 (19).

Otros nutrientes que conviene vigilar en los deportistas son: la vitamina D, ya que su deficiencia se asocia a un mayor riesgo de fracturas óseas por estrés y un menor rendimiento (1); el hierro, ya que en disciplinas de alta intensidad puede disminuir su absorción, aumentar su pérdida por orina, sudor y heces, y producirse anemia debido a la fragilidad de los eritrocitos (16); y la colina, ya que forma parte de moléculas como la acetilcolina, fosfolípidos, lipoproteínas, e interviene en las reacciones de donación de grupos metilo, y en el deporte de resistencia podrían aumentar las demandas de este micronutriente (20). ERRORES Y TÓPICOS EN RELACIÓN AL HUEVO EN EL DEPORTE El seguimiento o no de una dieta correcta puede significar la diferencia entre el éxito o el fracaso en una competición o prueba deportiva. Por esta razón, los deportistas desde siempre han buscado la dieta, el alimento o el suplemento perfecto que les ayude a conseguir el máximo rendimiento.

1. Esto ha facilitado la aparición de mitos en relación a las propiedades de algunos alimentos, entre ellos el huevo, y a la propagación de ideas equivocadas, tanto en población general como en deportistas.
2. Uno de los tópicos más extendidos es la creencia de que es mejor desechar las yemas, por su elevado contenido en colesterol, y consumir solo las claras, porque es en estas en las que se encuentra la proteína del huevo.

Sin embargo, esto no es correcto. Por un lado, y como ya se ha comentado, el colesterol dietético tiene solo una pequeña influencia sobre los niveles de colesterol sanguíneo, y el consumo de huevo en el marco de una dieta equilibrada no se asocia a un mayor riesgo cardiovascular.

1. Pero por otro, la proteína del huevo no se encuentra exclusivamente en la clara, ya que un 40% aproximadamente se localiza en yema (3) ( Fig.2 ).
2. Además, en la yema se encuentran también numerosos nutrientes, y algunos en mayor cantidad que en la clara.
3. Por ejemplo, las vitaminas liposolubles A, D, E, y K y la luteína y zeaxantina se encuentran exclusivamente en la yema, o las vitaminas B 1, B 6, B 12, folatos, ácido pantoténico, biotina y colina, calcio, fósforo, hierro, zinc, cobre, que se encuentran en mayor proporción en la yema que en la clara (3).

Por lo tanto, desechar las yemas supone desechar también todos estos nutrientes del huevo. Otro mito muy extendido es la creencia de que es mejor consumir el huevo crudo porque la calidad proteica es mejor que en el cocido. Esto es totalmente erróneo. En primer lugar, porque el calor desnaturaliza las proteínas del huevo haciendo que sean más fácilmente digestibles (21).

• En segundo lugar, porque con el calor se inactivan algunas proteínas como la avidina, que es un factor antibiotina (22).
• Y en tercer lugar, porque el huevo debe manipularse adecuadamente para que sea un alimento seguro y evitar contaminaciones microbianas, lo que se consigue entre otras cosas con el cocinado correcto del huevo (23).

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE HUEVO EN DEPORTISTAS Y PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS En primer lugar, conviene recordar que es la dieta global, y no un alimento en particular, lo que define una dieta correcta. El huevo se puede incorporar en cantidades moderadas en una dieta sana y equilibrada.

1. El consumo elevado de cualquier alimento, incluido el huevo, no es prudente.
2. Pero desafortunadamente, en ocasiones se malinterpretan las recomendaciones y se elimina el huevo de la dieta de forma innecesaria.
3. En el caso de alimentos nutritivos, como son los huevos, evitar su consumo puede hacer más daño que bien.

En las guías dietéticas, los huevos aparecen en el mismo grupo que carnes y pescados. La recomendación general es consumir a diario entre dos y tres raciones de este grupo de alimentos (24,25). Lo ideal es equilibrar el consumo de carnes, pescados y huevos, de manera que ninguno predomine o desplace a los otros, y consiguiendo que el huevo pueda cubrir entre un tercio y la mitad de las recomendaciones de consumo marcadas de este grupo de alimentos.

• CONCLUSIÓN El huevo es un alimento de gran valor nutricional, recomendable para la población en general, pero también en el colectivo de deportistas y personas físicamente activas.
• Es un alimento que aporta proteínas de gran calidad y tiene además una elevada densidad nutricional, lo que hace que sea un alimento muy adecuado para hacer frente a las mayores necesidades nutricionales de los deportistas.

Es conveniente, no obstante, corregir errores y desterrar algunos mitos en relación a su consumo en este colectivo. El consumo de huevo en cantidades moderadas, y manejado adecuadamente para que sea un alimento seguro, contribuye al seguimiento de una dieta prudente, equilibrada y sana, tanto en población general como en las personas más activas.

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2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.
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Ortega RM, Navia B, López-Sobaler AM, Aparicio A. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. Madrid: Departamento de Nutrición. Universidad Complutense de Madrid; 2014.5. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation.

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¿Qué alimentos no puede consumir una persona anticoagulada?

Alimentos a evitar si estás tomando Sintrom – Si estamos en tratamiento con fármacos anticoagulantes, debemos evitar los siguientes alimentos:

Alto contenido de vitamina K; coliflor, espinaca, espárragos, perejil, guisantes, coles de Bruselas, brócoli, nabos, garbanzos, lechuga, aguacate, kiwi, pasa, toronja, higos, uva y ciruelas. Contenido moderado de vitamina K: mayonesa, aceite de soja, margarina, manzana, pimientos, cacahuetes, cebolla, setas, pepino, tomate, apio y zanahorias. Carnes: hígado. Existen plantas medicinales que pueden alterar los tiempos de coagulación como el ginseng y ginko biloba. Alimentos fermentados como chucrut de repollo, pepinillos en vinagre y kimchi. Carnes procesadas y curadas como jamón, salchichas, embutidos, longaniza, fuet, mortadela, bacon, chorizo, paté y salchichas de pollo. Conservados de pescado: atún en lata, sardinas en aceite, surimi y salmón ahumado. Infusiones con regaliz. Salsa de soja. Salsas industriales tipo kétchup.

¿Qué verdura tiene más vitamina K?

Hortalizas y verduras con vitamina K – Tanto las verduras como las hortalizas son muy ricas en vitamina K. Los vegetales que tienen un color cercano al verde oscuro, sobre todo en las hojas, son las que contienen más dosis. Algunas de las hortalizas y verduras más ricas en vitamina K son la remolacha, los espárragos, el repollo, la lechuga romana, el brócoli, la endibia, las espinacas, el nabo verde y la col (ya sea lombarda, rizada o de Bruselas).

¿Quién no debe tomar vitamina K2?

Suplementos recomendados que combinan D3 y K2 – Recomiendo la menaquinona-7 (MK7), la forma de vitamina K2 biológicamente más activa. Es importante seguir la proporción recomendada entre ellas: Vitamina D3 100 mcg (4000 UI) con Vitamina K2 (MK7) 100 mcg Vitamina D3 + K2 (Xevi Verdaguer) Dosis: 1-2/día.

Antecedentes de trombosis o problemas de hipercoagulación, Tratamientos anticoagulantes (warfarina, acenocumaron (Sintrom), aspirina) Tratamientos antidiabéticos Embarazo o lactancia.

A parte de toda esta información respecto a los suplementos es bueno saber de qué manera podemos mantener buenos niveles de vitamina K sin necesidad de suplementarse, La vitamina K la puede fabricar nuestra microbiota intestinal o bien la podemos ingerir a través de la dieta. Las dos f ormas principales de vitamina K son ( Yamazaki Price and Preedy, 2015, 2018):

Las filoquinonas (vitamina K1) derivadas de plantas: algas, aguacate, kiwi, uvas, vegetales de hojas verdes como el brocoli, kale (col rizada), coles de bruselas, repollo, berros, espinacas, acelgas, espárragos, te verde y la mantequilla. Las menaquinonas (vitamina K2) derivadas de las bacterias y presente en alimentos fermentados como: los lácteos de origen animal (quesos, yogur, cuajada), el NATTO (soja fermentada), el chucrut (col fermentada) y la yema del huevo. La ingesta de estos alimentos ricos en K2 son mucho más interesantes para nuestra salud, comparado con los ricos en K1, ya que su vida media en sangre es más prolongada. Incorporando estos alimentos en tu vida diaria la suplementación puede no ser tan necesaria.

Y por otro lado, la microbiota intestinal situada predominantemente en el ileon (parte final del intestino delgado) y en el colon, tambien puede fabricar pequeñas cantidades de vitamina k2 gracias a las especies bacterianas: Eubacterium lentum Veillonella sp.

1. Enterobacter sp.E.
2. Coli Bacillus subtilis (natto) Bacteroides fragilis Bacteroides vulgatus Lactococcus lactis (queso y la cuajada) Un desequilibrio de la microbiota intestinal (disbiosis intestinal ) ya sea por falta de estas bacterias sanas o por un SIBO (sobrecrecimiento bacteriano) en el ileon (intestino delgado) puede afectar a la síntesis endógena de vitamina K y ya sabes que niveles bajos de vitamina K2 se asocian, por ejemplo, a padecer más calcificaciones arteriales y aterosclerosis o tendinosas.

Cuídate! Xevi Verdaguer Bibliografia