Que Debe Llevar Un Plato De Comida Saludable?
Cuando los profesionales sanitarios recomendamos a la población cómo llevar una alimentación saludable muchas veces utilizamos las ” Pirámides Alimentarias “. Sin duda han sido y son herramientas útiles. Pero recientemente se tienen algunas dudas acerca de su idoneidad, sobre todo porque tienden a incluir en el mismo “piso” de la pirámide a todos los alimentos del mismo grupo cuando no siempre todos son igual de saludables.
Las carnes suelen estar todas en el mismo nivel. Y se sabe que las carnes procesadas (salchichas, embutidos etc.) deben comerse en menor cantidad. Y que la carne roja debe también ser consumida con más moderación que la carne blanca. Los lácteos suelen considerarse en un mismo grupo. Pero algunos de los que hay en el mercado tienen grandes cantidades de azúcar, Por ejemplo muchos yogures bebibles. Nutricionalmente se deben distinguir claramente entre los cereales verdaderamente integrales y aquellos que no lo son. Estos últimos deben consumirse con moderación. Nunca deberían aparecer en la base de la pirámide. Alimentos como el pan blanco o el arroz no integral, y en general aquellos elaborados con harinas refinadas, son menos saludables que los cereales enteros o integrales. Las verduras, hortalizas, legumbres y frutas son la base de la dieta mediterránea. Y no en todas las pirámides están en la base como debería ser. Los alimentos o productos insanos suelen aparecer en lo más alto de la pirámide solo para un consumo ocasional. Pero hoy en día muchos creen que ni siquiera deberían aparecer.
Algunos autores prefieren por ello utilizar otro tipo de recurso didáctico, ya no basado en las clásicas pirámides alimentarias, sino en lo que podemos llamar: ” el plato saludable “. Fueron los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard quienes definieron el “Plato para comer saludable” como guía para crear comidas sanas y balanceadas. “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard, Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.” ¿Cuál es el mensaje principal? El mensaje principal se dirige a la calidad de la dieta pues, como comentábamos al inicio, no todos los alimentos de un mismo grupo son igual de saludables.
La mitad de lo que comemos deberían ser vegetales (verduras, hortalizas y frutas). ¡Ojo! las patatas no se incluyen en este grupo. Para cumplir este objetivo se recomienda tomar un plato de verdura o bien en la comida o bien en la cena, pero todos los días. Y, además, un mínimo de 2 raciones de fruta diariamente. Una cuarta parte deben ser cereales. Pero hay que escoger cereal integral y de grano entero, Limitar el consumo de granos y harinas refinados como el arroz no integral o el pan blanco. Otra cuarta parte correspondería a alimentos ricos en proteínas. Debemos elegir fuentes saludables de proteínas como el pescado, el pollo, las legumbres o los frutos secos. Limitar las carnes rojas y más aún la carne procesada. Para evitar un exceso de proteína no se recomienda tomar doble ración diaria (comida y cena) de carne/pescado, sino solo una vez al día. Elegir aceites saludables, sobre todo de oliva. También son válidos girasol, maíz, soja. Evitar aceites vegetales hidrogenados. En general el consumo de aceite debe ser moderado, sobre todo si se tiene sobrepeso, Para beber lo mejor es el agua, Evitar las bebidas azucaradas. Limitar la leche y los lácteos a 1-2 raciones al día. Limitar el zumo natural a no más de un vaso pequeño al día. Como complemento siempre necesario a una buena alimentación, se recomienda mantener una actividad física adecuada, Mantenerse activo.
Os ofrecemos dos nuevas versiones: la primera de la Junta de Andalucía y la segunda la versión adaptada para niños. Esta última es más fácil de explicar a vuestros pequeños. Pincha encima de la imagen para verla mejor. Enlaces interesantes
Harvard School of Public Health. El plato para comer saludable. Información general, Recomendaciones, Pirámides alimentarias más saludables. Blog Juan Revenga, Blog Luis Jiménez, Mi plato saludable (Familiay Salud)
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¿Qué debe de contener un plato saludable?
19 noviembre 2019 Saludables Incluir todos los grupos de alimentos en las porciones adecuadas son las claves para construir un plato balanceado. Te contamos cómo hacerlo. Lograr tu versión más saludable es posible y uno de los primeros pasos es la nutrición.
Incluir los alimentos apropiados y conocer la función que cumple cada uno de ellos en tu cuerpo, es un elemento importante para que cada comida sea un proceso agradable y consciente, Llevar una alimentación adecuada garantiza más del 70 % del cumplimiento de tus objetivos nutricionales y de vida saludable.
Existen instituciones de carácter internacional que ofrecen los lineamientos para un plan alimenticio correcto, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y, en el caso colombiano, el Ministerio de Salud y Protección Social. En esta oportunidad, te compartimos algunas recomendaciones con base en la estrategia: El plato para comer saludable, promulgada por la Escuela de Salud Pública de Harvard, donde se exponen los seis componente básicos para una alimentación sana. Los seis ingredientes más importantes que siempre deben estar presentes en tu alimentación diaria son: vegetales, frutas, granos integrales, fuentes de proteína, agua y grasas saludables. Beneficios de una alimentación saludable Comer de manera consciente y balanceada te ayuda a:
Tener la energía necesaria para realizar las actividades diarias y para la práctica de tu actividad física, Mantener tus defensas altas y evitar algunas enfermedades, Prevenir deficiencias nutricionales. Alcanzar mayor sensación de bienestar, Mantener un peso saludable. Controlar tu regulación hormonal y conservar un buen metabolismo. Evitar el envejecimiento prematuro de tus células. Prevenir la aparición de enfermedades no transmisibles como diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
Toma las mejores decisiones Además de los alimentos que debe contener un plato saludable, su preparación es fundamental para conservar las propiedades de cada nutriente y evitar el uso de ingredientes innecesarios o nocivos para la salud. A continuación, te compartimos algunos consejos para que elijas las opciones adecuadas:
Opta por los alimentos asados, cocidos o al vapor, Evita las comidas altas en grasas saturadas, Reemplaza el aceite, la manteca o la mantequilla por aceite de oliva, canola o de girasol. Come al menos tres porciones de frutas al día. Estas aportan energía, fibra, vitaminas y minerales, Opciones como el mango, la papaya, el melón, la guayaba, el durazno y la naranja poseen vitaminas A y C, necesarias para las defensas y la visión. ¡Atrévete a combinar colores y sabores! En cuanto a las verduras, hay verdes, amarillas y rojas. Para potenciar tu salud y metabolismo, consume dos porciones al día, frescas o cocidas al vapor. Prueba incluyéndolas en ensaladas, sopas, cremas, tortillas, entre otras preparaciones. Procura cambiar los postres azucarados por frutas verdes o de cáscara morada. Reemplaza las gaseosas o los refrescos por agua y jugos sin azúcar añadida, pues estos carecen de nutrientes y solo aportan calorías vacías. Además, a umentan la probabilidad de padecer obesidad y diabetes. Evita agregar sal a las comidas ya servidas y reemplázala por sazonadores naturales como limón o vinagre, No compres productos altos en sodio (enlatados, embutidos y carnes frías), pues pueden elevar la presión arterial. Limita el uso de salsas. Elige las versiones integrales de alimentos como pan, arroz, cereal, avena y pastas, Aumentan la energía, mejoran la digestión, presentan un alto contenido de fibra y regulan la absorción de nutrientes con respecto a los alimentos refinados.
Consumir todos los grupos alimenticios te ayuda a mantener el balance y la salud de tu cuerpo. Sin embargo, acudir a un profesional en nutrición siempre será la mejor opción para definir un plan de acuerdo con tus necesidades, condiciones físicas y objetivos, Fecha de publicación: noviembre 19 de 2019.
Menú saludable – Es un menú basado en una alimentación tipo dieta mediterránea (esa que estamos perdiendo), que incluye todos los grupos de alimentos, con una base vegetal importante: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, cereales, carne, pescado, huevos, lácteos y agua como bebida principal.
¿Qué verduras comer para ser inteligente?
6) Brócoli y espinacas – Varios estudios sugieren que la espinaca y el brócoli nos protegen contra el deterioro cognitivo asociado a la edad. Además, ambas verduras son ricas en hierro, un mineral esencial que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo y nos mantiene activos y enérgicos. 
¿Qué es un plato perfecto?
Según los expertos de Harvard, el plato perfecto consiste en cantidades considerables de vegetales y frutas, así como una porción de granos y proteína. Por otro lado, recuerda que es vital tomar suficiente agua todos los días, pues la hidratación es esencial para el día a día.
¿Qué es un plato innovador?
La cocina innovadora es el tipo de comida que se sirve en un restaurante que trata de hacer un plato único y singular. Cada plato combina sabores inusuales que no se ven en otros lugares. El chef busca otros ingredientes, los condimenta o experimenta con diferentes combinaciones de sabores.
¿Cómo sería una buena alimentación semanal?
| Un ejemplo de un menú semanal variado y equilibrado | ||
|---|---|---|
| Desayuno | Merienda | |
| Viernes | Leche. Galletas. Fruta. | Fruta fresca. Galletas. |
| Sábado | Yogur. Pan con requesón, miel y nueces. Fruta. | Pan integral con queso. Zumo. |
| Domingo | Leche. Bizcocho casero con trocitos de frutas. Zumo de fruta. | Yogur y fruta. |
